A importância da dieta no fisiculturismo

Elimine o excesso de gordura para construir músculo A chave para o sucesso no fisiculturismo e no treinamento é a alimentação. O êxito dos seus esforços depende da sua dieta, dos suplementos nutricionais e dos exercícios físicos durante o período de treinamento. O fisiculturismo pode ser visto como um processo de três partes, sendo cada parte considerada uma das pernas de um banco de três pernas.

Esses componentes são treinamento de força, treinamento cardiovascular e nutrição. Isso significa que os fisiculturistas devem dar tanta atenção à dieta e aos suplementos quanto ao treinamento físico. Aqui está uma visão geral detalhada de como uma boa dieta pode ajudar você a alcançar um programa de ganho de massa muscular bem-sucedido e a importância da nutrição no fisiculturismo.

«"O fisiculturismo começa com a nutrição."»

Dominar a nutrição é vital para iniciantes que não possuem conhecimento sobre o assunto. Nesse caso, é o ponto mais importante (mesmo antes do treino) e deve ser a prioridade. Uma alimentação inadequada só irá atrapalhar o progresso no ganho de massa muscular e na perda de gordura.

Algumas medidas básicas podem incluir a redução do consumo de açúcares refinados e gorduras processadas na dieta.

Podem ser substituídas por gorduras saudáveis, como ômega-3, provenientes de peixes e alimentos não refinados, como grãos integrais, frutas e vegetais. Além disso, iniciantes com baixa ingestão de proteínas podem adicionar alimentos ricos em ômega. proteínas Alimentos integrais, como claras de ovo, peixe e peito de frango, ajudam a construir músculos mais rapidamente.

Essas mudanças na dieta provavelmente produzirão melhorias significativas no ganho de massa muscular. Você só verá esses resultados alterando sua rotina de treino.

Uma dieta saudável

Todo fisiculturista está determinado a alcançar bons resultados. No entanto, uma nutrição adequada é essencial durante todo esse período para potencializar seus esforços sem exagerar.

Uma dieta de qualidade para fisiculturismo deve conter alimentos saudáveis, com pouca ou nenhuma comida processada ou de fast food. Portanto, deve ser composta por muitos alimentos saudáveis, como peixe, ovos, feijão, frutas e verduras.

Além disso, não se esqueça de eliminar as gorduras saturadas e o excesso de sal para preparar o seu corpo para os melhores resultados.

Muita proteína

Os fisiculturistas precisam consumir bastante proteína para ganhar massa muscular mais rapidamente. Eles podem obter proteína de fontes naturais como peixe, ovos, frango e atum. Suplementos específicos podem ser considerados. Para o fisiculturismo, que fornecem proteínas saudáveis.

As proteínas são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção do tecido muscular. Atividades de treinamento de força, como o levantamento de peso, aumentam o consumo de proteínas para construir, reparar e manter a massa muscular. As carnes contêm um composto natural chamado creatina, que fornece energia aos músculos através da corrente sanguínea. Esse composto também pode ser convertido em fosfocreatina, que fornece energia adicional aos músculos na forma de ATP (adenosina trifosfato).

A quantidade ideal de carboidratos.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles fornecem energia para o crescimento muscular, bem como para outros processos vitais do dia a dia, reduzindo a necessidade de proteínas para o crescimento muscular.

No entanto, os carboidratos não utilizados geralmente são armazenados como gordura corporal, dependendo do momento em que são consumidos. O segredo, portanto, é consumir carboidratos na medida certa para evitar que o corpo utilize proteínas como fonte de energia. Você pode obter carboidratos de fontes simples e complexas.

Fontes de energia simples agem mais rapidamente, fornecendo energia ao corpo de forma imediata. Exemplos incluem açúcar, suco de frutas e frutas. Já os carboidratos complexos têm ação lenta e fornecem energia ao corpo a longo prazo. Exemplos incluem aveia, arroz, pão e macarrão.

Uma quantidade suficiente de gordura

As gorduras são necessárias para o desenvolvimento muscular. Elas ajudam o corpo a funcionar corretamente e podem servir como fonte de energia armazenada. Os fisiculturistas devem evitar ao máximo as gorduras saturadas, pois elas representam diversos riscos à saúde.

As fontes de gorduras saturadas incluem laticínios, carne bovina, carne suína e gemas de ovo. As gorduras insaturadas são recomendadas porque auxiliam na construção muscular durante os treinos e ajudam o corpo a manter níveis saudáveis de colesterol. Elas também promovem níveis saudáveis de testosterona, o que impulsiona o ganho de massa muscular.

Algumas excelentes fontes de gorduras insaturadas incluem óleo de amêndoa, azeite de oliva e nozes.

Uma grande quantidade de água

Uma rotina de musculação não está completa sem beber bastante água todos os dias. A água é vital na musculação porque previne a desidratação, que pode facilmente interromper o exercício e os processos envolvidos na queima de gordura. Todos os processos em treinos extremos exigem água para manter o corpo adequadamente hidratado.

Os fisiculturistas devem ingerir mais de 10 copos de água por dia para se manterem hidratados e repor a água perdida pela transpiração durante o treino. Isso mantém o corpo hidratado ao longo do dia, com água suficiente para transportar nutrientes e suplementos até as células musculares.

O momento certo

Fazer as refeições nos horários certos é tão importante quanto a qualidade dos alimentos que você consome. Uma boa dieta Para o fisiculturismo, é aconselhável fazer refeições de 1 a 2 horas antes e depois do treino. Uma refeição menor é necessária antes do treino, seguida de uma refeição rica em proteínas dentro de uma hora após o término do treino.

Também é melhor fazer pelo menos cinco pequenas refeições frequentes ao longo do dia, em vez de três refeições principais. Muitas pequenas refeições fornecem um suprimento constante de nutrientes, o que mantém o corpo em modo de queima de gordura durante todo o dia.

Controle da insulina

A dieta da "zona" ajuda os fisiculturistas a controlar«insulina e a taxa na qual os carboidratos são utilizados pelo corpo, ativando ou desativando genes. A genética não pode ser alterada, mas sua expressão pode ser modificada. Essas modificações podem influenciar o estado de saúde, a quantidade de energia necessária para as atividades diárias e a capacidade de perder peso de forma eficaz e manter um peso saudável.

O treinamento de fisiculturistas deve, portanto, focar em uma dieta 1-2-3, na qual eles devem consumir gorduras, proteínas e carboidratos na proporção de 1/2/3. Essa dieta é altamente recomendada para fisiculturistas com diabetes, pois prioriza carboidratos de baixo índice glicêmico.

Conclusão

Os treinadores de fisiculturismo dirão que o fisiculturismo é 80% de nutrição.

Isso é absolutamente verdade, pois os dois são inseparáveis, e a nutrição adequada é a base de um plano de musculação bem-sucedido. Eles se complementam independentemente dos seus objetivos na musculação, que podem variar desde o condicionamento atlético até a perda de gordura ou o ganho de massa muscular.

Você pode se esforçar muito, mas todo o seu trabalho será em vão se sua alimentação for inadequada. O segredo é dominar os princípios básicos da nutrição para fisiculturismo, a fim de fornecer ao seu corpo a matéria-prima necessária. Analise cuidadosamente sua dieta e certifique-se de que ela contribua para o alcance de seus objetivos. Dessa forma, você terá mais chances de ganhar massa muscular graças à hidratação, nutrição e suplementação adequadas.Confira nosso artigo sobre os 11 suplementos alimentares essenciais.)