Você está um pouco acima do peso e deseja desesperadamente emagrecer?
Você é iniciante no fisiculturismo e não sabe como alcançar uma composição corporal da qual possa se orgulhar?
Neste artigo, vamos abordar um tema que pode mudar sua vida para melhor.
Explicamos o que é um dieta para emagrecer Explicando o processo de emagrecimento da maneira mais simples possível, destacando um exemplo de plano alimentar para perda de peso, para que você tenha uma boa ideia do que esperar ao iniciar um programa de emagrecimento.
Mas isso não é tudo, também lhe dizemos quando deve começar um programa de perda de peso, indicamos os resultados esperados e, por fim, damos dicas úteis para o seu programa de emagrecimento.
Há muito o que ver, então, sem mais delongas, vamos começar descrevendo uma dieta para perda de peso.
O que é uma dieta para perda de peso no fisiculturismo?
Como fisiculturista, você tem três objetivos principais a alcançar. Sem ordem específica, o primeiro é aumentar sua massa muscular (ganho de massa), o segundo é melhorar seu desempenho atlético e o terceiro é queimar o excesso de gordura corporal (definição).
O terceiro objetivo do fisiculturismo também é conhecido como "definição" (ou "cutting"). Consiste em eliminar o excesso de gordura corporal e perder peso por meio de um processo coordenado que incorpora um programa de treinamento e uma dieta para emagrecimento.
Em resumo, uma dieta para perda de peso no fisiculturismo é um plano nutricional desenvolvido para promover a queima de gordura e a perda de peso, ao mesmo tempo que estimula o crescimento da massa muscular para alcançar uma composição corporal magra e equilibrada.
Em um programa típico de emagrecimento, a ingestão calórica é reduzida e a alimentação diária é regulada para facilitar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para ganho de massa muscular. Isso permite perder gordura corporal e ganhar massa muscular.
No entanto, em um programa de emagrecimento, seu objetivo principal é queimar gordura e perder peso, preservando os ganhos musculares. Mas para manter esses ganhos, você precisa treinar pesado para construir massa muscular, mesmo que esteja seguindo uma dieta. redução de gordura.
Qual é o melhor plano alimentar para perder peso?
A melhor dieta para emagrecer é aquela que melhor se adapta a você. A verdade é que não existem regras rígidas sobre os tipos de alimentos que você deve incluir na sua dieta, simplesmente porque cada um de nós tem suas próprias preferências alimentares.
Vale ressaltar também que algumas pessoas sofrem de alergias alimentares, o que impossibilita que todos consumam o mesmo tipo de alimento para queimar gordura e perder peso.
No entanto, existem princípios básicos de dietas para perda de peso que qualquer pessoa pode adotar hoje para alcançar resultados semelhantes.
O primeiro passo para desenvolver o melhor plano alimentar para você é entender suas necessidades de macronutrientes.
Como você provavelmente já sabe, os três macronutrientes, ou macros, são proteínas, gorduras e carboidratos.
Sua ingestão diária de proteínas
A ingestão de proteínas é essencial para a perda de gordura e peso. Portanto, você deve incluir quantidades suficientes de proteínas de origem animal e vegetal em seu programa de emagrecimento.
Sabe-se que a proteína acelera o metabolismo, promove a saciedade e mantém a massa muscular magra. Ao seguir uma dieta para perda de peso, você deve consumir mais proteína do que outros macronutrientes.
Na verdade, você consome mais proteína quando está de dieta por um período determinado. perda de peso Isso se aplica caso você esteja treinando para ganhar ou manter massa muscular. Se você treina regularmente, suas necessidades de proteína aumentarão mesmo que consuma menos calorias.
De acordo com diversos estudos, a ingestão de proteínas para uma dieta de emagrecimento deve ser entre 1 e 1,4 gramas (g) por libra (lb) de peso corporal ou entre 2,2 e 3,0 g por quilograma (kg).
Essa necessidade diária de proteína também é suficiente para ajudar a manter seus ganhos de massa muscular. Portanto, se você pesa 90 kg (200 libras), por exemplo, sua ingestão diária de proteína deve estar entre 200 e 280 gramas.
Sua ingestão diária de gordura
É importante ressaltar que a ingestão de gordura é crucial para a produção de hormônios que promovem o desenvolvimento muscular no corpo, como o IGF-1 e a testosterona.
Portanto, se você precisa regular a ingestão de gorduras saudáveis, deve ter cuidado para não consumir muito pouco, pois isso pode prejudicar a produção de testosterona.
Estudos sugerem que a ingestão diária de gordura deve representar entre 20 e 30 gramas do total de calorias diárias. Observe que um grama de gordura equivale a aproximadamente 9 calorias.
Portanto, supondo que sua ingestão diária de calorias seja de 2.000 calorias, sua ingestão diária de gordura deve estar entre 44 e 67 gramas.
Com um programa HIIT, você pode consumir 44 gramas de gordura por dia, enquanto aumenta a ingestão de carboidratos para compensar o déficit calórico de gordura.
Sua ingestão diária de carboidratos
Se você deseja preservar seus ganhos musculares enquanto segue uma dieta para perda de gordura, precisa levar a sério a ingestão de carboidratos (açúcar).
Ao consumir quantidades suficientes de carboidratos, seu corpo os utilizará como combustível energético durante seus treinos habituais, em vez de recorrer a fontes de proteína para obter energia, o que causaria perda de massa muscular.
Além disso, seu desempenho durante os treinos melhora quando você consome quantidades suficientes de carboidratos.
Portanto, a quantidade de carboidratos que você consome diariamente deve representar o número de calorias restantes depois de deduzir as calorias provenientes da sua ingestão diária de gorduras e proteínas na sua dieta para perda de peso.
Voltando ao exemplo deste post, essa quantidade deve estar entre 0,9 e 2,2 gramas por libra de peso corporal ou cerca de 2 a 5 g/kg de peso corporal.
Note novamente que um grama de gordura equivale a 9 calorias, enquanto um grama de carboidratos e proteínas equivale a 4 calorias, respectivamente.
Para calcular sua ingestão diária de carboidratos, você precisa subtrair suas necessidades diárias de gordura e proteína da sua ingestão calórica diária total e, em seguida, dividir o resultado por um fator de 4.
Por exemplo, se você pesa 90 kg (200 lb) e sua ingestão calórica diária total para sua dieta de perda de peso é de aproximadamente 2.000 kcal, sua ingestão de gordura será de 60 g e sua ingestão de proteína de 150 g. As calorias restantes serão, portanto, 860 kcal.
As calorias restantes são 860 kcal, ou cerca de 215 g, o que representa sua ingestão diária de carboidratos.
Quando você deve começar a perder peso?
Geralmente, uma dieta para perda de gordura pode durar de 2 a 4 meses, mas isso depende do seu peso e percentual de gordura corporal antes de iniciar a dieta.
No entanto, em relação ao momento ideal para iniciar seu regime de perda de peso, o melhor é estabelecer seu programa antes de um evento ou competição de fisiculturismo.
Portanto, se você deseja se preparar para um evento, deve iniciar seu programa de perda de peso de 2 a 4 meses antes do início do evento ou competição em questão.
Resultados esperados de uma dieta para perda de peso para fisiculturistas
Com sua dieta para emagrecer, você deve esperar perder uma quantidade constante de peso de cerca de 1 libra (1 lb) ou 0,45 kg por semana. Isso representa uma perda de 0,5 a 1 1/3 tonelada do seu peso corporal por semana.
É importante ressaltar que a perda de peso gradual é preferível a uma queda rápida no peso corporal, pois você corre o risco de perder a massa muscular esquelética ganha durante o processo.
Assim, embora um déficit calórico significativo possa contribuir para acelerar o queima de gordura e perda de peso, pode ser prejudicial ao ganho de massa muscular.
Dicas úteis para uma dieta de redução de gordura
Aqui estão algumas dicas a seguir durante uma dieta para perda de peso para garantir uma perda de gordura constante:
- Consuma mais refeições ricas em fibras:
Em caso de déficit calórico, consumir carboidratos como vegetais não amiláceos ricos em fibras ajudará a prolongar a sensação de saciedade. - Beba bastante água: Mantendo-se constantemente hidratado, você consegue controlar melhor a fome e acelerar o metabolismo, mesmo que apenas temporariamente.
- Preparar as refeições com antecedência é útil: Planeje suas refeições com antecedência para economizar tempo, evitar cair na armadilha das dietas e ficar longe de alimentos rápidos e calóricos.
- Não consuma carboidratos em forma líquida: bebidas açucaradas, como isotônicos e refrigerantes, não saciam tanto quanto refeições completas e ricas em fibras, e podem até piorar a fome.
- Considere o exercício cardiovascular: adicionar atividade aeróbica, especialmente exercícios cardiovasculares de alta intensidade, a uma sessão de musculação ajudará você a perder mais gordura.
Resumo
O objetivo de uma dieta para perda de peso é reduzir a gordura corporal, mantendo a massa muscular em um nível ideal.
A quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos que você deve consumir como parte de uma dieta. perda de peso para fisiculturismo É determinado pelo seu peso e estilo de vida.
Recomenda-se seguir uma dieta de emagrecimento por apenas alguns meses antes de uma competição e combiná-la com um programa de treinamento com pesos.
Sempre consulte seu treinador e/ou médico para determinar se uma dieta para perda de peso para fisiculturismo é adequada para você. Você pode aprender mais sobre dietas para perda de peso conversando com um profissional da IFBB aqui.
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