Reportagem especial: Vitamina D de A a Z

O que é vitamina D?

A vitamina D é, na verdade, uma família de vitaminas, que consiste nas vitaminas D e D.₂, D₃, D₄, D₅ e D₆. Vitamina D₂ e D₃ Essas são as duas principais formas de vitamina D e, portanto, não abordaremos as outras neste artigo. Vitamina D₂ é de origem vegetal, enquanto a vitamina D₃ é de origem animal. Ambos são trazidos pelo’'comida, Mas os seres humanos também são capazes de sintetizar a vitamina D por conta própria.₃, em proporções que às vezes são suficientes para atender às suas necessidades (portanto, não é uma verdadeira vitamina, mas um pró-hormônio, (mas isso é um detalhe menor).

Vitamina D₂ e D₃ Ambas desempenham papéis equivalentes. Tanto que, quando falamos genericamente de "vitamina D", geralmente estamos nos referindo a ambas as vitaminas ao mesmo tempo, D e D.₂ e D₃. Isso também se aplicará ao restante deste artigo.

A principal função da vitamina D é manter níveis adequados de absorção de cálcio e fósforo pelos intestinos. Isso ajuda a manter as concentrações de cálcio e fósforo no plasma sanguíneo e otimiza a mineralização dos ossos, cartilagens e dentes.

A vitamina D, portanto, desempenha um papel particularmente importante no crescimento.

Além disso, desempenha diversas outras funções no organismo. Em particular, está envolvido na regulação do crescimento celular, na função neuromuscular, na função imunológica e na redução da inflamação.

Como a vitamina D funciona? Como ela consegue ter um espectro de ação tão amplo? Quais são as causas e consequências da sua deficiência? Vamos explorar essas questões em uma visão geral completa sobre tudo relacionado à vitamina D. Comecemos examinando as diferentes fontes de vitamina D.

Fontes de vitamina D

Como mencionamos brevemente na introdução, existem duas fontes de vitamina D:’comida e a síntese realizada pelo próprio organismo.

Na verdade, existem poucos alimentos que contêm vitamina D. São principalmente alimentos gordurosos, já que a vitamina D é lipossolúvel. O alimento mais rico em vitamina D é o...₃ O óleo de fígado de bacalhau é um exemplo (contendo de 200 a 250 µg por 100 g). Peixes gordos (como salmão, atum e cavala) e bacon também fornecem uma certa quantidade de vitamina D.₃ (conteúdo de aproximadamente 8 a 20 µg por 100 g). Uma pequena quantidade de vitamina D₃ Também é encontrada no fígado bovino, no queijo e nas gemas de ovo. Por fim, alguns cogumelos podem fornecer vitamina D.₂.

No entanto, a ingestão alimentar representa apenas parte da vitamina D disponível para o organismo. O corpo é, na verdade, capaz de sintetizar vitamina D.₃ Por si só, ao nível da pele. É uma molécula derivada de colesterol (7-deidrocolesterol) que, quando exposto a raios ultravioleta do tipo B (290 a 320 nm), permite a síntese inicial de uma pré-vitamina D₃, que é convertida em vitamina D₃. Para esta síntese cutânea de vitamina D₃ Para que a produção de vitamina D ocorra, é necessário expor-se à luz solar direta. Uma exposição moderada do rosto, braços e pernas, por cinco a trinta minutos, duas vezes por semana, permite que o corpo produza vitamina D suficiente para suprir suas necessidades. No entanto, diversos fatores podem influenciar a quantidade de vitamina D produzida: entre eles, a estação do ano, o horário do dia, a cobertura de nuvens, a poluição atmosférica, a pigmentação da pele e o uso de protetores solares, que reduzem a quantidade de radiação UV que penetra na pele. Surge então a questão: a exposição solar prolongada pode causar produção excessiva e toxicidade da vitamina D? A resposta é não, pois os raios UV destroem algumas moléculas de vitamina D.₃ Ao mesmo tempo que promovem sua formação, estabelecem um equilíbrio entre formação e destruição, impedindo o acúmulo excessivo. No entanto, isso não deve isentar ninguém de cautela e de limitar a exposição solar, pois os raios UV são cancerígenos e notoriamente responsáveis por muitos casos de câncer de pele.

Portanto, uma dieta equilibrada combinada com exposição solar moderada é capaz de fornecer a quantidade de vitamina D que todos precisam.

Mas como a vitamina D é realmente absorvida e o que acontece com ela no organismo? É isso que vamos analisar agora.

Metabolismo da vitamina D

O organismo não distingue entre a vitamina D obtida dos alimentos (e, portanto, absorvida pela parte inferior do intestino delgado) e a vitamina D sintetizada na pele. Independentemente da sua origem, a vitamina D passa pelo mesmo processo de metabolização.

Este tratamento visa ativar a vitamina D, pois, em seu estado natural, a vitamina D é biologicamente inerte. Ela requer duas transformações sucessivas para ser ativada.

Primeiramente, ela se acumula no fígado, onde é convertida em um composto intermediário (25-hidroxivitamina D). Esse composto intermediário é então transportado pela corrente sanguínea até os rins, onde é convertido na forma ativa da vitamina D (1,25-di-hidroxivitamina D). A vitamina D ativada retorna ao sangue e é transportada para os órgãos que necessitam dela. Vamos analisar em detalhes como isso acontece.

Mecanismo de ação da vitamina D

A vitamina D é absorvida pelos órgãos em nível celular. O núcleo das células-alvo possui um receptor específico ao qual somente a vitamina D ativada pode se ligar. Uma vez formado o complexo receptor-vitamina D, a transcrição de um determinado gene é ativada ou, em alguns casos, inibida. Como o receptor de vitamina D está presente na maioria dos órgãos (particularmente no cérebro, coração, pele, glândulas sexuais, próstata e mamas), a vitamina D influencia a expressão de mais de 200 genes diferentes. Isso explica o amplo espectro de ação da vitamina D.

Agora entendemos como a vitamina D funciona. Para que a vitamina D seja totalmente eficaz, ela precisa ser consumida em quantidades adequadas. Vejamos a ingestão diária recomendada de vitamina D.

Ingestão diária recomendada de vitamina D

Segundo a ANSES (Agência Francesa de Segurança Alimentar, Ambiental e do Trabalho), a ingestão diária recomendada de vitamina D é de 5 µg para crianças acima de 3 anos e adultos, e de 10 a 15 µg para idosos. Essa recomendação foi estabelecida considerando que a síntese cutânea produz de 50 a 70 µg da necessidade diária dessa vitamina (o que explica por que é inferior às recomendações vigentes na América do Norte).

Em média, o consumo da população francesa é inferior à recomendação, com crianças de 3 a 17 anos consumindo em média 1,9 µg por dia, enquanto adultos de 18 a 79 anos consomem 2,6 µg por dia. Contudo, a maioria das pessoas não parece apresentar sintomas relacionados à deficiência de vitamina D, provavelmente porque a síntese cutânea compensa a baixa ingestão alimentar. No entanto, permanece a questão das consequências da deficiência de vitamina D, bem como de suas possíveis causas.

Deficiência de vitamina D: consequências e causas

A deficiência crônica de vitamina D resulta principalmente em raquitismo em crianças e jovens em fase de crescimento, e’osteomalácia Em adultos, em ambos os casos, os minerais deixam de se acumular adequadamente no esqueleto. Embora os ossos mantenham uma massa normal, tornam-se deformados, causando dores ósseas e musculares.

Outra consequência que afeta especificamente os idosos é a osteoporose, caracterizada pela perda de massa óssea e, consequentemente, pelo enfraquecimento dos ossos.

Recém-nascidos, bebês e mulheres grávidas apresentam maior risco de deficiência de vitamina D devido às suas elevadas necessidades e, no caso de crianças pequenas, devido à baixa exposição solar.

Em geral, as causas da deficiência de vitamina D podem ser:

• uma dieta inadequada, que reduz permanentemente a ingestão de vitamina D (em particular dietas vegetarianas, sem carne, sem peixe, sem ovos ou sem laticínios);
• Exposição solar insuficiente ou pele muito pigmentada
• Absorção incorreta de nutrientes no intestino delgado.
• Uma disfunção renal que impede a conversão da 25-hidroxivitamina D em 1,25-di-hidroxivitamina D.

Vale também mencionar as consequências do excesso de vitamina D, frequentemente devido à ingestão excessiva de alimentos ricos em vitamina D ou de outros nutrientes. suplementos alimentares. Os sintomas incluem dores de cabeça, pressão alta, sede, náuseas, perda de peso ou fadiga intensa.

Vitamina D e testosterona

Um estudo científico conduzido por uma equipe austríaca e publicado em 2011 sugere que a ingestão de vitamina D na forma de suplemento alimentar aumenta a taxa de testosterona em homens. Esse resultado foi confirmado por um segundo estudo alemão publicado em 2012. Em ambos os estudos, a taxa medida de testosterona A variação foi semelhante à dos níveis de vitamina D medidos. No entanto, a correlação entre os níveis de testosterona e de vitamina D ainda não está definitivamente estabelecida, e esses resultados exigem mais estudos para confirmá-los e estabelecer relações de causa e efeito. É provável, contudo, que, se esse resultado for confirmado, esteja relacionado ao fato de as células testiculares possuírem receptores específicos para a vitamina D.

Se o testosterona A vitamina D desempenha um papel fundamental na sexualidade masculina (principalmente na produção de espermatozoides e na libido) e também está envolvida na manutenção da massa muscular. Portanto, qualquer homem atleta que deseje desenvolver seus músculos deve garantir uma ingestão adequada de vitamina D para manter seus níveis de testosterona e, assim, facilitar o crescimento muscular. Isso é especialmente importante no contexto do fisiculturismo.

A importância da vitamina D para o fisiculturismo

Mas essa não é a única razão que poderia levar ao fisiculturistas Para consumir vitamina D. Aqui estão alguns exemplos que mostram a importância da vitamina D para o fisiculturismo:

• A vitamina D desempenha um papel na função neuromuscular. Dessa forma, ela aumenta o tônus e o desempenho muscular, promovendo assim o treinamento.
• A vitamina D está envolvida na função imunológica. Ao ajudar a combater diversos tipos de doenças (incluindo resfriados comuns), ela auxilia no combate à fadiga e, portanto, nesse aspecto, também torna o treino mais eficaz.
• A vitamina D ajuda a manter os ossos saudáveis. Como ossos e músculos estão interligados, músculos fortes são impossíveis sem ossos fortes.
• Por fim, de acordo com um estudo científico recente, a vitamina D pode ajudar a eliminar células de gordura e, assim, promover o ganho de massa muscular magra. Esse efeito foi demonstrado, pelo menos, em ratos. Ainda não se sabe ao certo se esse efeito ocorre em humanos.

A ingestão de quantidades adequadas de vitamina D parece ser benéfica para fisiculturistas e atletas em geral. No entanto, serão necessários estudos mais abrangentes para estabelecer todos os benefícios da suplementação de vitamina D.

Para concluir este relatório, convido você a consultar nosso artigo: A importância da dieta no fisiculturismo que poderá falar ainda mais sobre as valiosas contribuições para o nosso esporte.