Fisiculturistas que dependem de uma grande quantidade de calorias para ganhar e manter uma massa muscular maior e mais forte não podem abrir mão do café da manhã. O lendário fisiculturista Vince Gironda disse certa vez: "Fisiculturismo é 80% de nutrição". Portanto, o café da manhã é a refeição mais importante do dia. É difícil encontrar suporte para a recuperação pós-treino. Para construir massa muscular, você precisa seguir um plano de dieta Uma dieta adequada, incluindo alimentos ricos em calorias e proteínas, é essencial. Se você não considerar seriamente opções de alimentação saudável, não alcançará os resultados desejados.
Consumir as quantidades certas de proteína, carboidratos e gorduras no café da manhã acelera o metabolismo e mantém a sensação de saciedade ao longo do dia. Quando você pula o café da manhã, seu corpo entende que precisa conservar energia e suprime os sinais de fome. Isso reduz o apetite, e apetite suprimido significa ausência de ganhos musculares! Portanto, um café da manhã saudável é essencial para o ganho de massa muscular. Neste artigo, abordaremos algumas receitas de café da manhã ricas em proteínas que ajudam os fisiculturistas a alcançar seus objetivos de ganho muscular.
As melhores receitas de café da manhã ricas em proteínas
Aqui estão as melhores receitas para café da manhã rico em proteínas Estas receitas de café da manhã ajudam fisiculturistas a construir massa muscular e alcançar resultados incríveis em seus treinos. Todas as receitas são individuais; você pode adicionar ingredientes de acordo com suas necessidades. Esses cafés da manhã ricos em proteínas contêm uma boa quantidade de proteínas, carboidratos, calorias e gorduras para ajudar no ganho de massa muscular. E são deliciosos! Vamos analisá-los um por um:
#1: Muffins de café da manhã
Contém 329 calorias, 7 g de carboidratos, 28 g de proteína e 21 g de gordura. Esses muffins são uma alternativa deliciosa, saborosa e saudável ao clássico McMuffin de bacon e ovo. Esses cafés da manhã à base de ovos ajudam a controlar a fome e são mais eficazes do que torradas ou cereais. São uma ótima opção para alcançar seus objetivos de perda de peso.
Ingredientes para muffins de café da manhã
6 ovos médios
2 medalhões de bacon
Uma pitada de pimenta
50g de queijo feta (picado)
½ cebola (picada)
½ pimentão vermelho (picado)
Como prepará-lo?
Quebre os ovos em uma tigela, adicione a pimenta e bata.
Grelhe o bacon dos dois lados até ficar cozido e corte em pedaços.
Distribua o pimentão, a cebola e o bacon em uma forma de muffins.
Despeje os ovos na forma de muffins.
Polvilhe o queijo feta sobre a mistura de ovos e leve ao forno por 22 a 25 minutos.
Depois de cozido, você pode servir.
#2: Shake para Ganho de Massa
Contém 513 calorias / 20-60g de proteína / 33g de carboidratos / 16g de gordura. Os shakes caseiros são a solução perfeita para fisiculturistas, pois contêm as quantidades adequadas de nutrientes para dar suporte durante as manhãs. A maioria dos shakes ganho de massa A maioria dos shakes para ganho de peso disponíveis no mercado são carregados de açúcar prejudicial à saúde e você deve evitá-los. Esses shakes farão você ganhar peso rapidamente, mas utilize ingredientes de qualidade que ajudarão você a alcançar os resultados desejados.
Ingredientes do shake Mass Gainer
Duas colheres de sopa de proteína em pó
½ xícara de aveia em flocos finos
Cinco colheres de sopa de manteiga de amendoim (você também pode escolher manteiga de amêndoa ou de caju).
Água ou leite
Como prepará-lo?
Misture todos os ingredientes acima.
Despeje o líquido em pequenas quantidades.
Se necessário, adicione mais ingredientes e bata até atingir a consistência desejada.
#3: Smoothie matinal rico em proteínas.
Contém 480 calorias, 35g de carboidratos, 40g de proteína e 20g de gordura. Esta é uma excelente opção de café da manhã para fisiculturistas, pois este smoothie rico em frutas e vegetais fornece uma boa quantidade de nutrientes. É um smoothie delicioso, repleto de frutas vermelhas ricas em antioxidantes, manteiga de amendoim, proteína em pó e aveia.
Ingredientes para um smoothie de café da manhã rico em proteínas
30g de aveia
30g de espinafre
15g de manteiga de amendoim
20 g de mirtilos
20g de morangos
20g de framboesas
40g de proteína em pó
⅓ de banana
¼ Advogado
Como prepará-lo?
Misture mirtilos, morangos, framboesas, espinafre, aveia, manteiga de amendoim e proteína em pó. (Use frutas congeladas.)
Retire a casca do abacate e descasque a banana, depois bata-os juntos com água até obter uma mistura homogênea.
#4: Smoothie de Proteína Verde
Contém 270 calorias / 15,5g de proteína / 38,5g de carboidratos / 3g de gordura. smoothies Os smoothies de proteína verde são a melhor opção para fisiculturistas. Este smoothie delicioso e saudável contém uma quantidade adequada de nutrientes e é muito simples de preparar. Os ingredientes utilizados são ricos em nutrientes, tornando-o a escolha perfeita para o café da manhã de fisiculturistas.
Ingredientes para o smoothie verde de proteína:
1 xícara de espinafre
Duas bananas congeladas
2 a 4 tâmaras sem caroço
Uma xícara de leite de amêndoa ou qualquer outro leite vegetal.
Uma colher de sopa de sementes de chia
Uma colher de sopa de sementes de cânhamo
Uma medida de proteína em pó
Como prepará-lo?
Misture todos os ingredientes e bata até obter uma mistura homogênea.
#5: Mingau de Aveia com Chocolate Amargo para Preparar Durante a Noite
Contém 284 calorias, 42g de carboidratos, 36g de proteína e 8g de gordura. A aveia é rica em beta-glucana, um tipo de fibra que ajuda a regular os níveis de colesterol. Este café da manhã saudável vai te manter energizado(a) durante toda a manhã. É uma solução nutricional completa que te dá energia e força. Se você está se perguntando se pode ou não comer chocolate, a resposta é SIM, você pode comer chocolate no café da manhã.
Ingredientes para aveia adormecida com chocolate amargo
70g de morangos
30 g de mirtilos
35g de mingau de aveia
15g de proteína de soro de leite com sabor de chocolate
1 quadrado de chocolate amargo 70% (derretido)
200 g de iogurte grego natural com baixo teor de gordura.
Como prepará-lo?
Primeiro, derreta o chocolate amargo em banho-maria.
Despeje o chocolate amargo derretido em um fio fino no recipiente.
Misture o iogurte grego com a proteína em pó e coloque metade da mistura no fundo do recipiente.
Adicione a aveia, os morangos picados e metade dos mirtilos ao recipiente.
Por fim, adicione uma mistura de proteína em pó e iogurte grego por cima, juntamente com as frutas restantes.
Feche o recipiente e coloque-o na geladeira durante a noite para que a aveia fique mais macia.
#6: Ovos Reais
Esta é uma das melhores opções para ajudar você a ganhar massa muscular e perder peso. Contém 390 calorias, 18g de carboidratos, 30g de proteína e 22g de gordura. Mantém a sensação de saciedade por mais tempo do que refeições à base de grãos.
Ingredientes dos Ovos Reais:
2 fatias de pão integral com sementes.
Uma pitada de sal
1 colher de chá de vinagre
1 advogado
4 ovos
100 g (3 1/2 oz) de salmão defumado
Como preparar
Ferva a água, coloque o pão na torradeira e toste-o.
Adicione uma pitada de sal e 1 colher de chá de vinagre à água fervente.
Crie um redemoinho na água fervente, quebre os ovos rapidamente e adicione-os à água fervente.
Cozinhe os ovos por 90 a 120 segundos e, em seguida, retire-os da água.
Corte o abacate ao meio, retire o caroço e amasse as duas metades.
Espalhe o purê de abacate sobre as fatias de pão torrado. Coloque o salmão defumado por cima do abacate.
Coloque os ovos cozidos por cima do salmão e sirva.
#7: Panquecas proteicas com banana e mirtilos
Elas contêm 448 calorias, 54g de carboidratos, 31g de proteína e 12g de gordura. Esta é uma das melhores opções para fisiculturistas, pois contém uma boa quantidade de proteína, que os ajudará a construir músculos. Esta sobremesa de frutas é deliciosa e você vai adorar. É muito fácil de fazer e fica pronta em 20 minutos.
Ingredientes para panquecas proteicas com banana e mirtilos.
2/3 banana
Uma clara de ovo média
30g de iogurte grego
30 g de mirtilos
40g de aveia
25g de proteína de soro de leite com sabor de chocolate
½ colher de chá de fermento em pó
Dois quadrados de chocolate amargo no endereço 70%.
Como prepará-lo
Misture a aveia, a proteína em pó, o fermento em pó, meia banana e a clara de ovo. Bata tudo até obter uma mistura homogênea.
Ferva a água e derreta o chocolate.
Aqueça uma panela em fogo médio e adicione metade da mistura que você preparou; acrescente os mirtilos.
Cozinhe por 1 minuto de cada lado e coloque em um prato.
Adicione a colherada de iogurte grego por cima das panquecas, juntamente com os mirtilos e a banana.
Adicione o chocolate derretido aos crepes e sirva.
Conclusão
O café da manhã rico em proteínas acima é a melhor opção para fisiculturistas começarem o dia. Ele contém uma quantidade adequada de nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos, calorias e gorduras. Um café da manhã saudável é essencial para manter seu peso ideal. massa muscular. Então, escolha o café da manhã saudável de sua preferência e enriqueça seu dia com refeições deliciosas. Lembre-se de que um plano alimentar adequado pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos, portanto, certifique-se de escolher os alimentos certos para sua dieta.
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