Treinando com máscara

Introdução

A vida hoje mudou drasticamente devido à epidemia de COVID-19 – não saímos muito de casa e usamos máscaras em todos os lugares para evitar o contágio.

As máscaras fazem parte do nosso dia a dia, mas não sem frustração. esporte, Em particular, a situação pode ser complicada com o uso de máscara – e será que usar máscara é realmente bom para a saúde? máscara durante o treino?

É perfeitamente possível continuar sua rotina de treinamento durante esse período específico – aqui estão nossas dicas de como fazer isso:

É seguro treinar usando máscara?

Usar máscara é uma forma de retardar a propagação de doenças infecciosas, incluindo a COVID-19. No entanto, muitas pessoas veem as máscaras como uma possível barreira para a prática de exercícios físicos.

Mas não se preocupe – você não está colocando sua saúde em risco ao usar máscara durante atividades físicas.

No entanto, alguns pontos precisam ser levados em consideração.

Na verdade, existe, uma diminuição no fluxo de ar com um máscara durante a prática de esportes; Ou seja, menos oxigênio chegando ao seu corpo.

Além disso, como o calor fica retido em frente ao seu rosto pela máscara, sua temperatura corporal aumentará, assim como sua frequência cardíaca.

Um aviso importanteA ideia de retenção de dióxido de carbono – de que as máscaras poderiam reter o CO2 perto da boca e causar tonturas – é um argumento comum contra o uso de máscaras, mas os médicos já a desmentiram completamente, salientando que os profissionais de saúde normalmente usam máscaras durante horas sem efeitos adversos.

No entanto, alguns de nós corremos maior risco ao nos exercitarmos usando máscara.

Recomenda-se que pessoas com doenças crônicas façam exercícios sozinhas em casa, com supervisão se necessário, sem usar máscara. Algumas das doenças mais comuns incluem doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), asma, doenças pulmonares ocupacionais como mesotelioma e hipertensão pulmonar.

Na maioria das situações, é de se esperar um aumento da frequência cardíaca ao se exercitar com máscara. Por esse motivo, as pessoas frequentemente experimentam um aumento na percepção de esforço e uma diminuição do desempenho durante o treinamento de resistência e exercícios aeróbicos. Essa sensação é semelhante aos efeitos físicos e psicológicos experimentados ao treinar em altitudes elevadas.

Embora seu corpo esteja se esforçando muito, você ainda não consegue atingir os objetivos que espera.

Um estudo publicado em 2016 O estudo com oito participantes revelou que o uso de máscara durante exercícios de resistência, como levantamento de peso, dava a impressão de que as pessoas estavam se esforçando mais, mas, na realidade, seu desempenho era inferior. muscular do que pessoas realizando os mesmos movimentos sem máscara.

Sua rotina aeróbica pode ser um pouco menos afetada, no entanto. Um estudo de 2020 Foi constatado que as máscaras cirúrgicas não parecem afetar o desempenho de pessoas que pedalam em bicicletas ergométricas. Tudo depende do seu nível individual de condicionamento cardiovascular e da intensidade do seu treino, portanto, monitore cuidadosamente o seu próprio desempenho.

Isso pode muitas vezes colocar seu sistema nervoso e sua respiração em "modo de pânico" – falta de ar, aumento da ansiedade, tremores, sensação de sufocamento – portanto, esteja atento a isso com exercícios de respiração.

Se você usar máscara enquanto se exercita, fique atento a:

• Tontura
• Sonolência
• Fadiga
• Dor de cabeça
• Fraqueza muscular
• Desconforto geral
• Falta de ar

Se você apresentar esses sintomas, pare e descanse até que eles diminuam. Se possível, retire a máscara e tente respirar fundo algumas vezes para se acalmar. Isso pode ajudar a restabelecer o ritmo respiratório e reduzir o esforço sobre o coração e os pulmões. Se os sintomas persistirem ou piorarem, interrompa a atividade. Em casos graves, consulte um médico.

Que tipos de treinamento?

Por essa razão, É recomendado É melhor optar por exercícios de intensidade leve a moderada em vez de exercícios vigorosos enquanto estiver usando máscara. A redução dos níveis de oxigênio pode afetar a respiração e a capacidade de regular adequadamente a temperatura corporal.

Para determinar se sua atividade é moderada/leve ou vigorosa, tente o "teste da fala". Geralmente, uma pessoa que pratica atividade aeróbica de intensidade moderada consegue conversar, mas não cantar, durante a atividade. Já uma pessoa que pratica atividade vigorosa não consegue dizer mais do que algumas palavras sem precisar parar para respirar.

Exemplos exercícios de intensidade moderada:

• Caminhe em ritmo acelerado a 4 km/h ou mais.
• Natação recreativa
• Ande de bicicleta a menos de 16 km/h em terreno plano.
• Tênis recreativo, especialmente em duplas.
• Formas ativas de yoga, como vinyasa
• dança de salão ou dança em linha
• Serviços gerais de jardinagem e reparos domésticos.
• Aulas de exercícios, como hidroginástica.

Antes de treinar com máscara, considere reduzir o nível de esforço – ou seja, o peso com uma treinamento em resistência ou distância percorrida em atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo – em um nível inferior ao que você teria feito sem máscara.

Que tipo de máscara devo usar?

As máscaras Tecidos ou materiais que absorvem a umidade, como o poliéster, geralmente funcionam bem. Máscaras de papel ou cirúrgicas tendem a se deteriorar à medida que ficam úmidas devido ao suor e ao aumento da respiração durante o exercício.

O material da máscara não deve ter mais de duas camadas de espessura.

Não se deve usar máscara N95 durante o exercício físico, pois foi constatado que essas máscaras aumentam os níveis de umidade, calor, resistência à respiração e desconforto geral.

Você também pode considerar ter uma máscara reserva à mão para substituir uma que esteja molhada.

Uma excelente maneira de manter uma boa higiene das mãos ao trocar de máscara é levar consigo um frasco de desinfetante para as mãos em tamanho de viagem.

As máscaras também são muito eficazes na redução da quantidade de poluentes que você inala, esteja você durante um treino ou não.

Há máscaras específicas que você pode encontrar produtos projetados especificamente para prevenir mais poluição, idealmente se você mora em uma área urbana ou altamente poluída.