Como se recuperar adequadamente após o treino?

Não importa a intensidade do seu treino, você provavelmente já ouviu falar da importância de fazer exercícios de recuperação. Na verdade, eles são tão importantes quanto o próprio treino, desde que feitos corretamente! Aqui estão algumas dicas, exercícios e os benefícios dos exercícios de recuperação.

 

Por que é importante reservar alguns minutos para se recuperar?

Antes de analisarmos os métodos de recuperação pós-treino, é importante saber que a recuperação pós-treino é benéfica para o corpo. Ela ajuda a prevenir tonturas, que podem ser mais ou menos frequentes dependendo da intensidade da sessão.

UM esforço A atividade física intensa causa, notavelmente, a dilatação dos vasos sanguíneos, o que pode levar a tonturas, náuseas, dores musculares e até desmaios devido ao aumento do fluxo sanguíneo nas pernas, diminuindo a frequência cardíaca.

Os benefícios dos exercícios de recuperação são inúmeros. Eles ajudam a acalmar o corpo e a retornar a um estado de conforto, reduzem o risco de lesões e, gradualmente, elevam a frequência cardíaca para cerca de 100 a 120 batimentos por minuto, além de restaurar a pressão arterial normal. O benefício não é apenas físico, mas também mental, pois acalma a mente e ajuda a relaxar.

Um programa de treinamento deve sempre incluir uma fase pós-treino de pelo menos 3 a 10 minutos para permitir uma melhor recuperação dos músculos e tecidos que começam a se degradar após o término da sessão. Independentemente de você ter feito um... maratona, CrossFit, Zumba, os músculos trabalham e se cansam.

Se estiver com pressa, tire apenas alguns minutos para alongar! E se tiver um pouco mais de tempo após uma corrida ou sessão de cardio, por exemplo, aproveite para fazer sua recuperação em duas fases. A primeira consistirá em diminuir gradualmente seus movimentos e ritmo por 5 a 10 minutos para retornar lenta e suavemente ao estado normal, e a segunda consistirá em fazer exercícios de alongamento e relaxamento.

Como se recuperar adequadamente?

Agora que vimos juntos o que isso pode fazer por você, aqui estão algumas maneiras de se recuperar após o treino e outras dicas que você pode seguir durante a fase de recuperação.

#1: Exercícios de alongamento

Idealmente, você deve dedicar de 15 a 20 segundos para alongar cada grupo muscular. músculos Faça posturas de ioga imediatamente após o treino para evitar possíveis lesões. As posturas de ioga são altamente recomendadas para liberar a tensão física e mental e melhorar a flexibilidade.

Alongue suavemente os músculos que foram mais trabalhados. Se o seu treino consistiu principalmente em fortalecer os bíceps e tríceps, então a sua fase de recuperação deve incluir exercícios de alongamento para esses músculos.

Por exemplo, em ioga, Alongamentos que vão do joelho ao peito ajudam a relaxar os músculos posteriores da coxa, os glúteos e a região lombar. Inclinar-se para a frente também é um movimento simples, porém muito benéfico, para quem costuma sobrecarregar as costas e precisa alongar a coluna.

Existem muitos estilos e posturas diferentes de ioga que você pode explorar para encontrar o que melhor se adapta aos seus treinos e aos músculos que você mais utiliza. O melhor da ioga e desses exercícios de alongamento é que eles são adequados para todos os níveis e idades — pratique no seu próprio ritmo!

 

#2: Exercícios de relaxamento

Como mencionado anteriormente, é importante acalmar a respiração após o treino. Quando a respiração é mais profunda e rápida, você queima mais calorias, então, assim que terminar o exercício, tente retornar sua frequência cardíaca ao normal. Respire fundo e seu corpo começará a esfriar gradualmente. Exercícios respiratórios podem parecer simples, mas trazem benefícios tanto para o corpo quanto para a mente.

Para intensificar e potencializar esse momento de relaxamento, você pode até finalizar deitando-se por um minuto, relaxando completamente todos os músculos. Não pense em mais nada; concentre-se apenas na sua respiração, no bem-estar que esta sessão lhe proporciona, na sensação de realização e recarregue suas energias por alguns instantes… Você verá, isso lhe dará a motivação necessária para o próximo treino!

 

#3: O momento da massagem

De fato, inúmeros estudos comprovaram os benefícios das massagens pós-treino e sua capacidade de acelerar a recuperação muscular. Se você optar por fazer isso em casa, certifique-se de que seus músculos estejam sempre alinhados.

O que você pode fazer, além das massagens clássicas, é, por exemplo, usar um rolo de espuma. peso Role o corpo ao longo das costas, pernas e pescoço. Tenha cuidado para não rolar com muita força ou profundidade, pois isso pode ter o efeito contrário e lesionar os músculos que você acabou de trabalhar!

 

#4: Hidratação

É fundamental manter-se hidratado durante o exercício. Como você sabe, o corpo é composto principalmente de água e, a cada movimento, perdemos água, o que leva a uma maior transpiração durante a atividade física! Portanto, seja antes, durante ou depois do treino, lembre-se de se hidratar regularmente.

Isso ajudará a reduzir o risco de dores musculares e cãibras. Algumas pessoas também gostam de tomar um shake de proteína de 15 a 30 minutos após o treino, pois é nesse momento que o metabolismo está mais eficiente para que os músculos absorvam os nutrientes. Mas, para a maioria, água e talvez uma fruta ou um lanche proteico serão suficientes para repor as energias!

#5: O chuveiro e o frio

Na correria do dia a dia, muitas vezes não dedicamos tempo suficiente para tomar banho logo após o treino, mas um banho ajuda a eliminar toxinas e a prevenir a proliferação de bactérias. No entanto, tenha cuidado com a temperatura da água para evitar choque térmico; resfrie o corpo aos poucos!

Para atletas de alto nível, a crioterapia ou a alternância entre banhos quentes e frios também podem ser de interesse, uma prática que vem ganhando popularidade para facilitar a recuperação.

 

No entanto, a recuperação não termina quando você sai da academia... Para garantir que os benefícios dos exercícios de recuperação durem, tente relaxar o máximo possível e evite o estresse que possa afetar negativamente certos grupos musculares. músculos E acima de tudo, tenha uma boa noite de sono!

Como você já deve ter percebido, essa fase de recuperação após o treino é importante, não a negligencie, reserve um tempo e ouça o que seu corpo e sua mente precisam!