Por que os ganhos de alongamento estão se tornando uma tendência nas comunidades fitness em todo o mundo?

Durante muito tempo, o principal objetivo nas academias era levantar pesos pesados, pois muitos acreditavam que cargas mais pesadas levavam a maiores ganhos musculares. Embora a sobrecarga progressiva continue sendo essencial para o desenvolvimento muscular, uma nova técnica de treinamento ganhou imensa popularidade: os ganhos baseados em alongamento.

De criadores de conteúdo a fisiculturistas, os benefícios de exercitar os músculos Os efeitos do alongamento são hoje amplamente discutidos. Isso porque muitos atletas e pesquisadores acreditam que exercícios que colocam os músculos sob tensão durante o alongamento podem promover um crescimento muscular significativo.

O resultado: melhor tensão muscular, melhor qualidade de treino e uma abordagem mais eficaz ao treino de resistência.

Quais são os benefícios do alongamento?

Os ganhos associados ao alongamento correspondem ao crescimento muscular que ocorre quando os músculos são submetidos a um alongamento intenso sob resistência significativa.

Em vez de simplesmente contrair os músculos e levantar mais peso, essa técnica enfatiza uma grande amplitude de movimento, uma fase descendente controlada e tensão sustentada em posições alongadas.

A ideia principal é trabalhar os músculos em posição alongada para otimizar o crescimento muscular.

Por que a hipertrofia relacionada ao alongamento está se tornando popular

Diversos fatores explicam por que a hipertrofia relacionada ao alongamento é um tema tão relevante:

1. Novas pesquisas sobre o crescimento muscular

Pesquisas recentes mostram que os músculos treinados em posição supina tendem a se desenvolver mais do que aqueles trabalhados em uma amplitude de movimento menor.

Isso não significa que a contração muscular deva ser negligenciada, mas sim que a posição alongada é capaz de estimular ainda mais o crescimento muscular.

2. Melhora da conexão muscular

Nessa posição alongada, muitos praticantes relatam maior ativação muscular, melhor tensão muscular e sensações aprimoradas durante as séries.

3. Métodos de treinamento mais inteligentes

A cultura do levantamento de peso por ego está evoluindo gradualmente em direção a uma melhor qualidade de movimento. A ênfase agora está no controle, na tensão, na qualidade do movimento e na eficiência.

É por isso que o treino de resistência focado no alongamento se encaixa perfeitamente na cultura fitness moderna.

A ciência por trás do treinamento de resistência focado no alongamento

Os músculos esqueléticos se desenvolvem por meio de tensão mecânica, estresse metabólico e microlesões musculares.

O treinamento de resistência com foco no alongamento aumenta principalmente a tensão muscular quando os músculos são alongados.

Quando um músculo é alongado sob resistência, ele experimenta mais tensão, torna-se mais ativo e trabalha com mais intensidade. Isso é particularmente eficaz para o crescimento muscular.

Exercícios que promovem o crescimento muscular através do alongamento

Alguns exercícios são mais eficazes porque colocam os músculos sob alta tensão quando são alongados.

Adicione estes exercícios ao seu treino focado em alongamento:

Peitorais
➖ Crucifixo com halteres
➖ Supino inclinado com halteres

músculos isquiotibiais
➖ Levantes da Terra Romenos (RDL)

Quadríceps e glúteos
➖ Agachamentos divididos com déficit

Bíceps
➖ Rosca inclinada com halteres

latíssimo do dorso
➖ Suéter com polia

Bezerros
➖ Elevação de panturrilha com amplitude total de movimento

A importância da fase descendente

O treinamento focado em alongamento dá grande ênfase à fase descendente dos movimentos. Por exemplo: abaixar-se lentamente durante um levantamento terra com a perna direita, controlar a posição inferior de um agachamento unilateral ou fazer uma pausa em uma posição de alongamento profundo.

A fase descendente ajuda a melhorar a tensão muscular, aumentar o controle e manter os músculos ativos por mais tempo durante o treino. É por isso que a maioria das pessoas controla o ritmo das repetições durante os exercícios de alongamento.

Erros comuns a evitar

Exercícios de alongamento podem ser muito eficazes, mas se realizados incorretamente, podem anular seus benefícios.

Aqui estão alguns erros comuns:

– Cargas muito pesadas: usar pesos muito pesados reduz o controle e a amplitude de movimento.
– Balançar: balançar reduz a tensão controlada.
– Técnica inadequada: não prestar atenção à posição do corpo reduz a eficácia dos alongamentos profundos.

Lembre-se de que o alongamento deve ser desafiador, mas nunca perigoso.

Como tirar o máximo proveito do treino de alongamento

Você não precisa reformular completamente seu programa de treinamento para incorporar esse tipo de trabalho. Basta adicionar exercícios que ofereçam uma grande amplitude de movimento, uma descida lenta e pausas controladas nas posições de alongamento.

Estrutura recomendada

Ensaios: das 8h às 15h
Tempo: fase descendente lenta (2 a 4 segundos)
Intensidade: carga moderada com boa execução.
Frequência: 1 a 2 exercícios de alongamento por grupo muscular

Essas dicas de fitness são muito eficazes para melhorar a qualidade dos seus treinos.

Por que atletas naturais se beneficiam do treinamento focado em alongamento?

• Muitos praticantes de medicina natural se beneficiam da tensão máxima, maior eficiência e melhores resultados sem precisar multiplicar exercícios ou séries.
• Os benefícios associados ao alongamento ajudam a melhorar esses três aspectos.
• Em vez de aumentar continuamente os custos, é melhor melhorar a qualidade da execução.

Essa é a principal razão pela qual muitos atletas experientes hoje em dia optam por treinar de forma mais inteligente, em vez de simplesmente levantar mais peso.

Alongamento versus contração: qual é melhor?

Um dos principais debates atuais sobre o treinamento focado em alongamento contrapõe os conceitos de "alongamento" e "contração".

Na realidade, ambos são importantes durante o treino. Uma contração completa ajuda a ativar os músculos e a criar estresse metabólico.

Ao passo que o alongamento sob carga cria uma forte tensão e um maior efeito de fortalecimento muscular.

Para um treino equilibrado, é aconselhável usar ambas as técnicas.

Visão geral: Por que cada vez mais pessoas estão treinando de forma mais inteligente

Com o crescente interesse no ganho de massa muscular associado ao alongamento, a comunidade fitness tem testemunhado uma mudança significativa em sua abordagem ao treinamento.

Muitas pessoas estão aprendendo a treinar de forma mais inteligente, em vez de simplesmente levantar pesos pesados, praticar levantamento de peso por ego ou realizar repetições parciais.

A ênfase é colocada na qualidade do exercício, na amplitude de movimento, no controle e na tensão. Isso mudou profundamente a forma como os profissionais percebem o treinamento de resistência.

Conclusão

Os benefícios associados ao alongamento estão na moda simplesmente porque funcionam.

Trabalhar os músculos em posição alongada cria uma tensão mais profunda, melhor ativação e um efeito mais eficaz. desenvolvimento muscular.

Os benefícios do alongamento não substituem a sobrecarga progressiva, mas a reforçam.

Portanto, em seu próximo treino, controle a fase de descida, mantenha as repetições lentas, use a amplitude completa de movimento e treine de forma inteligente.