O segredo dos ensaios lentos que ninguém comenta

Basta passar alguns minutos em uma academia para observar como a maioria das pessoas treina. Rapidamente, um padrão se torna evidente.

A maioria das pessoas parece estar com pressa ao realizar seus exercícios. Não é incomum ver pessoas levantando pesos e fazendo as repetições rapidamente. Quase parece que elas estão apenas tentando terminar o treino o mais rápido possível.

No entanto, o que muitas pessoas não sabem — sejam elas iniciantes, intermediárias ou fisiculturistas experientes — é que um treino composto por repetições lentas e controladas geralmente proporciona mais benefícios para o desenvolvimento muscular do que simplesmente mudar de programa, usar um novo aparelho ou tomar suplementos alimentares.

Eis o verdadeiro segredo das repetições lentas que ninguém menciona: elas não apenas melhoram a qualidade de cada sessão, como também otimizam o recrutamento de grupos musculares pequenos e grandes.

O que é o treinamento de repetição lenta?

O treinamento de repetição lenta consiste simplesmente em controlar voluntariamente a velocidade de execução de cada movimento, em vez de realizar os exercícios com pressa.

Vamos usar como exemplo a rosca direta com halteres. Em vez de abaixar o haltere imediatamente em um segundo, leve de três a quatro segundos para completar a fase de descida. Isso aumenta o tempo sob tensão, um fator crucial para estimular o crescimento muscular esquelético.

É importante entender que diminuir a velocidade das repetições não é apenas uma escolha estilística. O objetivo é garantir que os músculos trabalhados atuem de forma eficaz em toda a amplitude de movimento.

A importância do tempo sob tensão

Ao levantar um peso, seus músculos não sabem quanto pesa o haltere ou a barra. O que eles realmente percebem é a tensão mecânica que precisam suportar durante um treino voltado para a hipertrofia.

Ao executar as repetições mais lentamente, seus músculos permanecem ativados por mais tempo durante cada série. Esse aumento no tempo sob tensão intensifica o estímulo do treino e melhora a ativação dos grupos musculares trabalhados.

Se você intencionalmente diminuir a velocidade das repetições, os músculos trabalhados se tornam muito mais eficientes graças a esse tempo adicional sob tensão. Esse método geralmente é muito mais eficaz para o desenvolvimento de massa muscular do que realizar dez repetições rapidamente com o mesmo peso.

Repetições lentas também melhoram a conexão entre o cérebro e os músculos. Quando as repetições são realizadas muito rapidamente, o impulso geralmente assume o controle e os músculos trabalhados atuam menos do que deveriam, enquanto outras partes do corpo compensam desnecessariamente.

Por outro lado, quando você intencionalmente diminui a velocidade do movimento, concentra-se mais na sua execução. Isso permite refinar sua técnica de treinamento com pesos e aumentar a ativação muscular, seja em um agachamento, supino, exercício na máquina ou rosca bíceps.

Muitas pessoas acreditam erroneamente que repetições lentas são apenas para iniciantes que usam pesos leves.

Na realidade, esse método melhora a qualidade do seu treino, independentemente do seu nível de experiência. Os músculos são submetidos a uma fadiga maior, resultando em maior estimulação muscular.

Ao baixar um peso, você entra na fase excêntrica do movimento. É justamente durante essa parte do exercício que muitos praticantes perdem grande parte dos seus ganhos potenciais.

O segredo está em controlar cuidadosamente essa fase excêntrica, em vez de deixar o impulso fazer o trabalho. Ao fazer isso, você aumenta significativamente a tensão muscular.

Quando usar repetições lentas?

Não é necessário realizar repetições lentas em todas as suas séries e em todos os seus treinos.

Movimentos explosivos também continuam sendo muito benéficos, especialmente em programas voltados para o fortalecimento muscular.

Idealmente, você deve incorporar repetições lentas e controladas durante as fases de hipertrofia, bem como em exercícios de isolamento, para obter uma melhor ativação muscular.

Geralmente, as pessoas usam repetições lentas durante sessões de hipertrofia e exercícios de isolamento. Elas também são muito úteis quando se deseja aprimorar a técnica de treinamento de força, superar um platô ou fortalecer a conexão entre o cérebro e os músculos.

Conclusão

O segredo por trás da eficácia das repetições lentas reside principalmente no aumento significativo da tensão muscular. Essa tensão adicional intensifica a fadiga muscular e estimula ainda mais o crescimento dos músculos esqueléticos trabalhados.

Nas próximas sessões, concentre-se em repetições lentas e perfeitamente controladas durante a fase excêntrica de cada movimento.

Você perceberá rapidamente que o desenvolvimento muscular não depende apenas do peso das cargas utilizadas, mas sobretudo da qualidade com que você executa cada repetição, através do controle total do movimento.