O erro na minha refeição pré-treino que drenou minha energia: o que comer antes do treino

A importância da refeição pré-treino não deve ser subestimada de forma alguma.

Mesmo que seu sono seja de boa qualidade e seu programa de treinamento esteja perfeitamente estruturado, sem uma estratégia nutricional adequada, incluindo refeições de fácil digestão e planejadas para atender às necessidades de suas atividades diárias, incluindo suas sessões esportivas, você corre o risco de se frustrar com a falta de progresso significativo.

Muitas pessoas sofrem as consequências de uma má nutrição antes do treino, sem sequer se darem conta disso.

Se você sentir um peso no estômago, dificuldade de concentração, sensação de fadiga ou uma queda repentina de energia durante o treino, talvez seja hora de rever sua alimentação.

Saber o que comer antes do treino pode fazer toda a diferença entre um treino bem-sucedido que o ajuda a atingir seus objetivos e uma sessão frustrante com resultados limitados.

Erros comuns com refeições pré-treino

Um dos erros mais comuns é consumir uma refeição muito pesada pouco antes de começar o treino.

Se você consumir uma grande quantidade de alimentos ricos em macronutrientes e fibras, poderá apresentar os seguintes sintomas:

• uma sensação de desconforto; ;
• sensação de peso digestivo; ;
• inchaço; ;
• uma queda de energia.

O motivo é simples: seu sistema digestivo precisa de muito mais tempo para processar e digerir uma refeição grande.

No entanto, é importante entender que proteínas, gorduras boas, carboidratos e alimentos ricos em fibras não são o problema.

Pelo contrário, são alimentos de qualidade que têm o seu devido lugar numa dieta equilibrada.

O problema reside mais no fato de que nem sempre são a escolha ideal para o período imediatamente anterior ao treino.

A melhor refeição pré-treino deve potencializar seu desempenho, e não limitá-lo.

O momento certo é crucial na nutrição pré-treino.

Embora não exista um horário ideal para comer antes do treino, uma regra geral é amplamente reconhecida: o tamanho da refeição deve determinar o tempo decorrido antes do início do treino.

Em outras palavras, se você planeja fazer uma refeição farta antes da sessão, o ideal é consumi-la algumas horas antes de começar.

Por outro lado, se você quiser comer algo antes de ir à academia, opte por um lanche leve e de fácil digestão em vez de uma refeição completa rica em carboidratos e proteínas.

O objetivo é chegar ao treino sentindo-se leve, com energia e pronto para treinar, em vez de completamente esgotado.

Não negligencie os carboidratos antes do treino.

Outro erro comum entre os entusiastas do fitness é evitar carboidratos antes do treino, muitas vezes devido à ideia errada de que eles causam ganho de gordura automaticamente.

Na realidade, os carboidratos desempenham um papel essencial como fonte de energia durante exercícios intensos.

Elas são armazenadas no corpo como glicogênio, uma reserva de energia usada quando você realiza exercícios intensos e exigentes.

Algumas das melhores fontes de carboidratos para o pré-treino incluem:

• flocos de aveia; ;
• batatas; ;
• cereais; ;
• arroz; ;
• cereais com baixo teor de fibras; ;
• a torrada; ;
• bananas; ;
• as frutas.

A escolha dos melhores carboidratos para antes do treino dependerá principalmente do seu programa de treinamento e da sua capacidade digestiva.

Proteína antes do treino é benéfica, mas não em excesso.

As proteínas são essenciais para reparar os músculos e promover a hipertrofia muscular.

No entanto, não é necessário consumir uma quantidade excessiva de proteína antes do treino, como um bife enorme ou uma grande quantidade de shake de proteína.

O objetivo é consumir uma quantidade moderada de proteína antes do treino, em vez de sobrecarregar o sistema digestivo.

Você pode priorizar fontes como:

• um shaker de proteínas; ;
• ovos; ;
• queijo tipo cottage; ;
• frango magro; ;
• Iogurte grego; ;
• leite.

O mais importante é a sua ingestão diária total de proteínas, e não a perfeição de uma única refeição pré-treino.

Se você quiser Alimente-se bem antes da sua sessão., Basta escolher uma fonte de proteína leve e de fácil digestão.

Não se esqueça das fibras e das gorduras saudáveis.

Uma dieta equilibrada não pode prescindir de fibras e gorduras de qualidade.

No entanto, evite consumir grandes quantidades de fibras e gorduras pouco antes do treino.

Refeições com alto teor de fibras podem aumentar o desconforto digestivo, enquanto as gorduras retardam o esvaziamento gástrico.

Em vez de eliminar completamente esses alimentos da sua refeição pré-treino, basta ajustar as quantidades consumidas e o horário das refeições.

Suas necessidades energéticas antes do treino dependem da sua sessão.

É importante entender que não existe uma única refeição pré-treino adequada para todas as sessões.

Por exemplo, suas necessidades energéticas serão diferentes entre uma caminhada de 30 minutos e um treino intenso de pernas que dure várias horas.

A mesma lógica se aplica ao treino de agachamento com carga elevada, que exigirá mais preparação nutricional do que uma sessão leve de mobilidade.

Sempre leve em consideração as necessidades do seu treino antes de determinar a quantidade de comida necessária.

Quanto mais longa e intensa for a sua sessão, maior será a sua necessidade de energia.

Nunca negligencie a sua hidratação.

Se você está com falta de energia, o problema não necessariamente se deve à falta de comida.

Também pode estar relacionado à desidratação.

É necessário manter-se adequadamente hidratado ao longo do dia, bebendo água regularmente, sem esperar até sentir sede.

Certifique-se também de ter eletrólitos e líquidos suficientes no corpo, especialmente se você transpira muito ou se exercita em um ambiente quente e úmido.

Exemplos de refeições pré-treino

Aqui estão algumas opções que você pode considerar:

1. Refeição pré-treino de 2 a 3 horas antes da sessão.

• Iogurte grego, aveia e frutas frescas; ;
• Arroz, frango e legumes; ;
• Ovos, torradas e frutas frescas.

2. Refeição pré-treino de 30 a 60 minutos antes da sessão.

• Batido de proteína e fruta fresca; ;
• Torradas com pasta de sementes oleaginosas; ;
• Iogurte com banana.

Esses exemplos são apenas sugestões.

Para determinar a refeição pré-treino ideal para você, é preciso considerar:

• seu tipo de treinamento; ;
• sua digestão pessoal; ;
• suas necessidades calóricas; ;
• seus objetivos físicos.

Conclusão

Não tente complicar desnecessariamente sua refeição pré-treino.

Priorize o horário das suas refeições de acordo com as suas necessidades e consuma quantidades moderadas de proteína de qualidade, carboidratos de fácil digestão, fibras e gorduras saudáveis antes dos seus treinos.

Beba bastante líquido ao longo do dia para se manter hidratado e não se esqueça dos eletrólitos.

Sua nutrição pré-treino deve fornecer a energia necessária para o seu desempenho, sem causar desconforto, sensação de peso no estômago, inchaço ou fadiga durante o treino.