A importância da dieta na musculação

Elimine a gordura desnecessária para construir músculo é a chave para o culturismo e o treinamento de sucesso. O sucesso de seus esforços depende de sua dieta, suplementos nutricionais e exercícios físicos durante o período de treinamento. A musculação pode ser vista como um processo de três partes, cada uma vista como o pé de um banquinho de três pernas.

Essas partes são treinamento de força, treinamento cardiovascular e nutrição. Significa apenas que os fisiculturistas precisam prestar atenção à dieta e aos suplementos tanto quanto aos exercícios. Aqui está uma visão detalhada de como uma boa dieta pode ajudá-lo a alcançar um programa de construção muscular bem-sucedido e a importância da dieta na musculação.

“O fisiculturismo começa com nutrição”

Dominar a nutrição é vital para iniciantes que não possuem conhecimento nutricional. Nesse caso, é o ponto mais importante (mesmo antes do treinamento) e deve ser a prioridade. A alimentação não saudável apenas queima as etapas do progresso da construção muscular e da perda de gordura.

Algumas preparações básicas podem incluir a redução de açúcares refinados e gorduras processadas da dieta.

Eles podem ser substituídos por gorduras saudáveis, como ômega-3 de peixes e alimentos não refinados, como grãos inteiros, frutas e vegetais. Além disso, os iniciantes que têm uma baixa ingestão de proteínas podem adicionar alimentos ricos em proteínas. proteínas suplementos, como clara de ovo, peixe e peito de frango, para construir músculos mais rapidamente.

Essas mudanças na dieta provavelmente produzirão grandes melhorias no treinamento de força. Você só pode testemunhar isso mudando a maneira como você treina.

Alimentação saudável

Todo fisiculturista está determinado a alcançar bons resultados. Porém, é necessária uma boa dieta durante esse período para apoiar seus esforços sem exagerar.

Uma dieta de musculação de qualidade deve conter alimentos saudáveis ​​com pouca ou nenhuma "junk food" e para levar. Portanto, deve consistir em muitos alimentos saudáveis, como peixes, ovos, feijão, frutas e vegetais.

Além disso, não se esqueça de remover a gordura saturada e sal extra para preparar seu corpo para os melhores resultados.

Muita proteína

Os fisiculturistas precisam consumir muita proteína para construir músculos mais rapidamente. Eles podem obter suas proteínas de fontes naturais, como peixe, ovos, frango e atum. É possível considerar suplementos específicos para musculação, que fornecem proteínas saudáveis.

As proteínas são constituídas por aminoácidos que são os blocos de construção do tecido muscular. Atividades de treinamento de força, como levantamento de peso, aumentam o consumo de proteínas para construir, reparar e manter os músculos. As carnes contêm um composto natural chamado creatina, que fornece energia aos músculos através da corrente sanguínea. O composto também pode ser convertido em fosfocreatina, que fornece aos músculos energia adicional na forma de ATP (trifosfato de adenosina).

A quantidade certa de carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Apoiam a musculação, mas também outros processos do dia a dia, evitando o consumo de proteínas para o crescimento muscular.

No entanto, os carboidratos não utilizados são geralmente armazenados como gordura corporal, dependendo de quando são consumidos. O truque, então, é obter carboidratos apenas o suficiente para evitar que o corpo use proteínas como energia. Você pode obter carboidratos de fontes simples e complexas.

Fontes simples trabalham mais rápido para fornecer energia rapidamente ao corpo. Estes são açúcar, suco de frutas e frutas. Os carboidratos complexos, por outro lado, têm ação lenta e fornecem energia a longo prazo ao corpo. Entre eles aveia, arroz, pão e macarrão.

Gordura suficiente

A gordura é necessária para a construção muscular. Eles ajudam o corpo a funcionar adequadamente e podem atuar como uma fonte de energia armazenada para o corpo. O fisiculturista deve ficar o mais longe possível das gorduras saturadas, pois elas acarretam vários riscos à saúde.

As fontes de gordura saturada incluem laticínios, carne bovina, suína e gemas de ovo. A gordura insaturada é recomendada porque ajuda a construir músculos durante os treinos e ajuda o corpo a manter níveis saudáveis ​​de colesterol. Eles também promovem níveis saudáveis ​​de testosterona, o que estimula os esforços de treinamento de peso.

Algumas ótimas fontes de gordura insaturada podem ser óleo de amêndoa, azeite de oliva e nozes.

Muita água

Um regime de musculação não pode ser completo sem beber bastante água todos os dias. A água é vital na musculação porque previne a desidratação, que pode facilmente acabar com os exercícios e processos de queima de gordura. Todos os processos em treinos extremos requerem água para manter o corpo bem hidratado.

Os fisiculturistas devem, portanto, beber mais de 10 copos de água por dia para se manterem hidratados e compensar a perda de água pelo suor durante o treinamento. Isso deixa o corpo hidratado ao longo do dia, com água suficiente para transportar nutrientes e suplementos para as células musculares.

O momento certo

Fazer as refeições na hora certa é tão importante quanto os alimentos que você ingere. Uma boa dieta para musculação seria fazer as refeições 1-2 horas antes e depois do treino. Uma refeição menor é necessária antes do treino e, em seguida, deve-se comer uma refeição rica em proteínas dentro de uma hora após o treino.

Também é melhor ter pelo menos 5 pequenas refeições divididas ao longo do dia, em vez das três refeições principais. Muitas pequenas refeições fornecem um suprimento constante de nutrientes, o que mantém o corpo em um processo de queima de gordura ao longo do dia.

Controle de insulina

A dieta da "zona" ajuda os fisiculturistas a controlarinsulina e a taxa na qual os carboidratos são usados ​​pelo corpo, colocando os genes "ligados ou desligados". A genética não pode ser alterada, mas sua expressão pode ser alterada. As mudanças podem influenciar o estado de saúde, a quantidade de energia necessária para as atividades diárias e a capacidade de perder e manter o peso ideal com eficácia.

O treinamento de fisiculturistas deve, portanto, focar-se em uma dieta 1-2-3, onde eles são obrigados a comer gorduras, proteínas e carboidratos na proporção de 1/2 / 3. Essa dieta é altamente recomendada para fisiculturistas com diabéticos porque promove a escolha de carboidratos com baixo índice glicêmico.

Conclusão

Os treinadores de musculação lhe dirão que a musculação é 80% de nutrição.

Esta é a pura verdade porque os dois são inseparáveis ​​e uma boa dieta é a base de um plano de musculação bem-sucedido. Os dois são complementares, independentemente de seus objetivos de musculação, que podem variar de condicionamento atlético à perda de gordura ou construção muscular.

Você pode trabalhar muito, mas todo o seu esforço pode ser considerado em vão se sua dieta for pobre. O truque aqui é dominar os princípios básicos da nutrição do fisiculturismo para fornecer ao corpo as matérias-primas necessárias. Verifique sua dieta e certifique-se de que está ajudando você a atingir seus objetivos. Assim, com certeza terá crescimento muscular devido a uma boa hidratação, nutrição e contribuições complementares. (veja nosso artigo sobre os 11 suplementos alimentares essenciais)