Você está um pouco pesado e quer desesperadamente perder peso?
Você é novo no fisiculturismo e não sabe como obter uma composição corporal da qual possa se orgulhar?
Neste artigo, vamos nos aprofundar no assunto que pode mudar sua vida para melhor.
Explicamos o que é dieta para perder peso na musculação da maneira mais simples possível, ao mesmo tempo em que destaca um exemplo de plano de dieta para perda de peso para lhe dar uma boa ideia do que se espera de você quando decide iniciar um programa de perda de peso.
Mas isso não é tudo, também dizemos quando você deve iniciar uma dieta de redução, informamos os resultados esperados e, finalmente, damos dicas úteis para sua dieta de redução.
Há muito o que olhar, então, sem mais delongas, vamos começar delineando uma dieta para perda de peso.
O que é uma dieta de perda de peso para musculação?
Como fisiculturista, você tem três grandes objetivos a alcançar. Em nenhuma ordem específica, o primeiro é melhorar sua massa muscular (bulk), o segundo é aumentar seu desempenho atlético e o terceiro é queimar o excesso de gordura corporal (cut).
O terceiro objeto do fisiculturismo também é conhecido como “Cutting”. Trata-se de eliminar o excesso de gordura corporal e perder peso por meio de um processo coordenado que incorpora um programa de exercícios e uma dieta para perda de peso.
Em resumo, uma dieta para perda de peso para musculação é um plano nutricional projetado para promover a queima de gordura e a perda de peso, ao mesmo tempo em que estimula o crescimento da massa muscular para atingir uma composição corporal magra e média.
Como parte de uma dieta típica de emagrecimento, o consumo de calorias é reduzido e a ingestão diária de alimentos é regulada para promover o treinamento de alta intensidade (HIIT) para ganho de massa muscular. De fato, você pode perder gordura corporal e ganhar massa muscular.
No entanto, num programa de perda de peso, o seu principal objetivo é queimar gordura e perder peso, mantendo os ganhos musculares. Mas para manter seus ganhos musculares, você precisa treinar duro para construir massa muscular, mesmo se seguir sua dieta para perder peso. redução de gordura.
Qual é o melhor plano de dieta para perder peso?
A melhor dieta para emagrecer é aquela que funciona melhor para você. A verdade é que não existe uma regra escrita para que tipo de alimentos você deve incluir em sua dieta de corte, simplesmente porque todos nós temos nossas preferências alimentares.
Deve-se notar também que alguns de nós sofrem de alergias alimentares que impossibilitam que todos comam o mesmo tipo de alimentos para queimar gordura e perder peso.
No entanto, existem princípios básicos de dieta para perda de peso que qualquer pessoa pode adotar hoje para obter mais ou menos os mesmos resultados de perda de peso.
A primeira coisa que você precisa fazer para elaborar o melhor plano de dieta para você é entender suas necessidades de macronutrientes.
Como você já deve saber, os três macronutrientes ou macros são proteínas, gorduras e carboidratos.
Sua ingestão diária de proteínas
Sua ingestão de proteínas é essencial para você perder gordura e peso. Portanto, você deve incluir quantidades suficientes de proteínas animais e vegetais em seu programa de perda de peso.
A proteína é conhecida por aumentar o metabolismo, promover a saciedade e manter a massa muscular esquelética magra. Quando você está em uma dieta para perder peso, precisa ingerir mais proteínas do que outras macros.
Na verdade, você come mais proteína quando está fazendo dieta por um perda de peso do que se você estivesse treinando para ganhar ou manter massa muscular. Se você se exercita regularmente, suas necessidades de proteína aumentarão mesmo que você receba menos calorias.
De acordo com vários estudos, a ingestão de proteínas para uma dieta de perda de peso deve estar entre 1 e 1,4 gramas (g) por libra (lb) de peso corporal ou entre 2,2 e 3,0 g por quilograma (kg).
Essa necessidade diária de proteína também é suficiente para permitir que você mantenha seus ganhos de massa muscular. Portanto, se você pesa 200 kg, por exemplo, sua ingestão diária de proteína deve estar entre 90 e 200 gramas.
Sua ingestão diária de gordura
É importante observar que a ingestão de gordura é crucial para a produção de hormônios de construção de massa muscular em seu corpo, como IGF-1 e testosterona.
Portanto, se você precisa regular a ingestão de gorduras saudáveis, deve ter cuidado para não consumir muito pouco, pois isso pode afetar a produção de testosterona.
De acordo com estudos, sua ingestão diária de gordura deve estar entre 20% e 30% de sua ingestão diária total de calorias. Observe que um grama de gordura equivale a aproximadamente 9 calorias.
Portanto, supondo que sua ingestão calórica diária seja de 2 calorias, seu consumo de gordura por dia deve estar entre 000 e 44 gramas.
Com um programa HIIT, você pode consumir 44 gramas de gordura por dia enquanto aumenta a ingestão de carboidratos para compensar o déficit calórico de gordura.
Sua ingestão diária de carboidratos
Se você deseja preservar seus ganhos musculares enquanto segue uma dieta de redução de gordura, precisa levar a sério a ingestão de carboidratos (carboidratos).
Ao consumir quantidades suficientes de carboidratos, seu corpo usará carboidratos como combustível energético durante seus treinos regulares, em vez de recorrer a fontes de proteína para obter energia, fazendo com que você perca massa muscular. .
Além disso, seu desempenho durante os treinos é aprimorado quando você consome quantidades suficientes de carboidratos.
Portanto, a quantidade de carboidratos que você consome diariamente deve representar o número de calorias restantes depois de deduzir as calorias da ingestão diária de gordura e proteína em sua dieta para perda de peso.
Usando o exemplo deste post, essa quantidade deve estar entre 0,9 e 2,2 gramas por quilo de peso corporal ou cerca de 2 a 5 g/kg de peso corporal.
Observe novamente que um grama de gordura equivale a 9 calorias, enquanto um grama de carboidratos e proteínas equivale a 4 calorias, respectivamente.
Se você deseja calcular sua ingestão diária de carboidratos, precisa subtrair as necessidades diárias de gordura e proteína de sua ingestão diária total de calorias e dividir o restante por um fator de 4.
Por exemplo, se você pesa 200 libras (90 kg) e sua ingestão calórica diária total para sua dieta de redução é de cerca de 2 kcal, sua ingestão de gordura será de 000 g e sua ingestão de proteína será de 60 g. As calorias restantes serão, portanto, 150 kcal.
As calorias restantes são 860 kcal, ou cerca de 215 g, que é a ingestão diária de carboidratos.
Quando você deve começar a perder peso?
Normalmente, uma dieta de redução de gordura pode durar de 2 a 4 meses, mas depende do seu peso e índice de gordura corporal antes de iniciar a dieta.
No entanto, quando se trata de cronometrar seu regime de perda de peso, é melhor estabelecer seu programa antes de um evento ou competição competitiva de fisiculturismo.
Portanto, se você deseja se preparar para um evento, deve iniciar sua dieta de redução 2 a 4 meses antes do início do evento ou competição em questão.
Resultados esperados de uma dieta de perda de peso para fisiculturistas
Você deve esperar uma perda de peso constante de cerca de 1 libra (Ib) ou 0,45 kg por semana de sua dieta para perda de peso. Isso representa uma perda de 0,5% a 1% do seu peso corporal a cada semana.
É importante observar que a perda gradual de peso é preferível a uma queda rápida no peso corporal, pois você pode perder os ganhos de massa muscular esquelética no processo.
Assim, se um déficit calórico significativo pode contribuir para acelerar o queima de gorduras e perda de peso, pode ser prejudicial ao ganho de massa.
Dicas úteis para dieta de redução de gordura
Aqui estão algumas dicas a seguir ao fazer dieta para garantir a perda constante de gordura:
- Coma mais refeições ricas em fibras:
Se você estiver com déficit calórico, comer carboidratos como vegetais ricos em fibras e sem amido ajudará você a se sentir satisfeito por mais tempo. - Beba muita água: mantendo-se sempre hidratado, você consegue controlar melhor a fome e acelerar o metabolismo, mesmo que temporariamente.
- A preparação da refeição ajuda: planeje suas refeições com antecedência para economizar tempo, evitar cair na armadilha da dieta e evitar fast foods com alto teor calórico.
- Não beba carboidratos: bebidas açucaradas, como isotônicos e refrigerantes, não saciam tanto quanto refeições integrais e ricas em fibras e podem até piorar sua fome.
- Considere o cardio: adicionar atividade aeróbica, especialmente atividade cardiovascular de alta intensidade, a uma sessão de treinamento com pesos ajudará você a perder mais gordura.
Resumo
O objetivo da dieta é reduzir a gordura corporal, mantendo a massa muscular em um nível ideal.
A quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos que você deve consumir em uma dieta para perder peso perda de peso para musculação é determinado pelo seu peso e estilo de vida.
Recomenda-se seguir uma dieta de emagrecimento apenas alguns meses antes de uma competição e acompanhá-la com um programa de musculação.
Sempre consulte seu treinador e/ou médico para determinar se uma dieta de perda de peso para musculação é ideal para você. Você pode aprender mais sobre dieta conversando com um profissional da IFBB aqui.
