Os fisiculturistas que dependem de uma abundância de calorias para construir e manter uma massa muscular maior e mais forte não podem negociar refeições de café da manhã. O lendário fisiculturista Vince Gironda disse uma vez: “O fisiculturismo é 80% nutricional”. O café da manhã é, portanto, a refeição mais importante do dia. É difícil encontrar suporte para a recuperação do treino. Para construir massa muscular, você deve seguir um plano de regime apropriado, incluindo alimentos ricos em calorias e proteínas. Se você não se preocupa genuinamente com as opções de alimentação saudável, não obterá os resultados desejados.
Comer as quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gordura no café da manhã aumentará o metabolismo e o manterá com fome o dia todo. Quando você não toma o café da manhã, seu corpo acredita que precisa conservar sua energia e interromper os sinais de fome. Isso suprime o apetite, e apetite suprimido significa nenhum ganho! Portanto, é necessário comer um café da manhã saudável para ganhar massa muscular. Neste artigo, vamos cobrir algumas receitas essenciais de café da manhã com alto teor de proteína que ajudam os fisiculturistas a ganhar massa.
As melhores receitas de café da manhã com alto teor de proteínas
Aqui estão as melhores receitas de pequeno-almoço de alta proteína que ajudam os fisiculturistas a construir massa muscular e alcançar resultados surpreendentes com seus treinos. Todas as receitas de café da manhã são para uma pessoa; você pode adicionar ingredientes de acordo com suas necessidades. Estes pequenos-almoços ricos em proteínas contêm uma boa quantidade de proteínas, hidratos de carbono, calorias e gordura que o ajudarão a construir músculos. Eles também são deliciosos! Vamos vê-los um por um:
# 1: muffins de café da manhã
Contém 329 calorias / 7g de carboidratos / 28g de proteínas / 21g de gordura. Muffins são uma versão deliciosa, saborosa e saudável de Bacon e Egg McMuffin. Esses cafés da manhã à base de ovos reduzem os hormônios da fome e são mais eficazes do que torradas ou cereais. É uma boa escolha para atingir seus objetivos de perda de peso.
Ingredientes para muffins de café da manhã
6 ovos médios
2 medalhões de bacon
Pitada de pimenta
50g de queijo feta (picado)
½ cebola (picada)
½ pimenta vermelha (picada)
Como prepará-lo?
Quebre os ovos em uma tigela, adicione a pimenta e bata.
Grelhe o bacon dos dois lados até estar cozido e cortado em pedaços.
Divida o pimentão, a cebola e o bacon em uma assadeira de muffin.
Despeje os ovos na forma de muffin.
Polvilhe o queijo feta sobre a mistura de ovos e cozinhe por 22 a 25 minutos.
Depois de cozido, você pode servir.
# 2: Agite o Gainer de Massa
Contém 513 calorias / 20-60g de proteína / 33g de carboidratos / 16g de gordura. Os batidos caseiros são a solução perfeita para os fisiculturistas porque contêm as quantidades certas de nutrientes que o ajudam nas manhãs. A maioria dos shakes de ganho de massa no mercado são carregados com açúcar prejudicial à saúde, e você deve evitá-los.A maioria dos shakes para ganho de peso no mercado são carregados com açúcar prejudicial à saúde, e você deve evitá-los. Estes batidos farão você ganhar peso rapidamente, mas usam ingredientes de qualidade que o ajudarão a alcançar os resultados desejados.
Ingredientes do batido Mass Gainer
Duas colheres de proteína em pó
½ xícara de aveia rápida
Cinco colheres de sopa de manteiga de amendoim (você também pode escolher Amêndoa, Caju).
Água ou leite
Como prepará-lo?
Combine todos os ingredientes acima e misture-os.
Despeje o líquido em pequenas quantidades.
Você pode adicionar mais se necessário e misturá-los até atingir a consistência desejada.
# 3: Smoothie de café da manhã com alto teor de proteína.
Contém 480 calorias / 35g de carboidratos / 40g de proteína / 20g de gordura. Esta é uma ótima opção de café da manhã para fisiculturistas porque este smoothie rico em frutas e vegetais fornece uma boa quantidade de nutrientes. É um delicioso smoothie cheio de frutas antioxidantes, manteiga de amendoim, proteína em pó e aveia.
Ingredientes de smoothie de café da manhã com alto teor de proteína
30 g de aveia
30g de espinafre
15g de manteiga de amendoim
20 g de mirtilos
g de morangos 20
20 g framboesas
40g de proteína em pó
⅓ Banana
¼ de abacate
Como prepará-lo?
Faça uma mistura de mirtilos, morangos, framboesas, espinafre, aveia, manteiga de amendoim e proteína em pó. (Use frutas congeladas)
Retire o abacate da casca e descasque a banana, depois misture com água para obter uma mistura homogênea.
# 4: smoothie de proteína verde
Possui 270 calorias / 15,5g de proteína / 38,5g de carboidratos / 3g de gordura. O smoothies com proteínas verdes são a melhor escolha para fisiculturistas. É um smoothie delicioso e saudável, com a quantidade certa de nutrientes e muito fácil de preparar. Os ingredientes que você usa contêm uma boa quantidade de nutrientes e é a escolha perfeita para o café da manhã para fisiculturistas.
Ingredientes do smoothie de proteína verde:
1 xícara de espinafre
Duas bananas congeladas
2 a 4 datas, pitted
Uma xícara de leite de amêndoa ou qualquer outro leite não lácteo.
Uma colher de sopa de sementes de chia
Uma colher de sopa de sementes de cânhamo
Uma medida de proteína em pó
Como prepará-lo?
Misture todos os ingredientes e bata-os até ficarem lisos.
# 5: farinha de aveia com chocolate amargo à noite
Contém 284 calorias / 42 g de carboidratos / 36 g de proteínas / 8 g de gordura. A aveia é rica em beta-glucano, um tipo de fibra que ajuda a regular os níveis de colesterol. Este café da manhã saudável mantém você energizado ao longo da manhã. É a solução nutricional completa que lhe dá energia e poder. Se você pensa em chocolate, quer possa comê-lo ou não, a resposta é SIM, você pode comer chocolates no café da manhã.
Ingredientes de aveia à noite com chocolate amargo
g de morangos 70
30g de mirtilos
35g de mingau de aveia
15g de proteína de soro de leite de chocolate
1 quadrado de chocolate amargo 70% (derretido)
200g de iogurte grego desnatado.
Como prepará-lo?
Primeiro, derreta o chocolate amargo sobre a água fervente.
Despeje o chocolate amargo derretido em um fluxo dentro do seu recipiente.
Combine o iogurte grego e a proteína em pó e coloque metade da mistura no fundo do recipiente.
Adicione a aveia junto com os morangos picados e metade dos mirtilos no recipiente.
Por fim, adicione uma mistura de proteína em pó e iogurte grego por cima com o restante da fruta.
Feche o recipiente e coloque-o na geladeira durante a noite para que a aveia fique mais macia.
# 6: ovos reais
É uma das melhores opções que o ajuda a construir músculos e perder peso. Contém 390 calorias / 18 g de carboidratos / 30 g de proteínas / 22 g de gordura. Ele reduz a fome por mais tempo do que as refeições à base de cereais.
Ingredientes de ovos reais:
2 fatias de pão integral com sementes.
Uma pitada de sal
1 colher de chá de vinagre
Advogado 1
Ovos 4
100g (3 1/2oz) de salmão defumado
Como cozinhar
Ferva a água, coloque o pão na torradeira e torradas.
Adicione uma pitada de sal e 1 colher de chá de vinagre à água fervente.
Crie um redemoinho na água fervente, quebre rapidamente os ovos e adicione-os à água fervente.
Cozinhe os ovos por 90 a 120 segundos e, em seguida, remova-os da água.
Corte o abacate ao meio, retire o caroço e amasse as duas metades do abacate.
Divida o purê de abacate sobre as fatias de torrada. Coloque o salmão defumado sobre o abacate.
Coloque os ovos cozidos sobre o salmão e sirva.
# 7: panquecas de proteína com banana e mirtilo
Eles contêm 448 calorias / 54 g de carboidratos / 31 g de proteínas / 12 g de gordura. É uma das melhores opções para fisiculturistas porque contém uma boa quantidade de proteínas e os ajuda a construir novos músculos. Este pacote de frutas é uma sobremesa deliciosa que você vai adorar comer. É muito fácil de fazer e você pode fazer em 20 minutos.
Ingrediente para panquecas de proteína com banana e mirtilos.
⅔ banana
Uma clara de ovo média
30g de iogurte grego
30g de mirtilos
40g de aveia
25g de proteína de soro de leite de chocolate
½ colher de chá de fermento em pó
Dois quadrados de chocolate amargo 70%.
Como preparar
Junte a aveia e a proteína em pó, o fermento, a metade da banana e a clara do ovo. Misture todos juntos até que estejam todos combinados.
Ferva a água e derreta o chocolate.
Leve uma panela ao fogo médio e acrescente metade da mistura preparada; adicione os mirtilos.
Cozinhe por 1 minuto de cada lado e coloque em um prato.
Adicione a colher de iogurte grego por cima das panquecas, juntamente com os mirtilos e a banana.
Adicione o chocolate derretido às panquecas e sirva.
Conclusão
O café da manhã rico em proteínas acima é a melhor escolha para os fisiculturistas pela manhã. Ele contém uma quantidade adequada de nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos, calorias e gorduras. Um pequeno-almoço saudável é essencial para manter o seu massa muscular. Portanto, escolha o saudável café da manhã de sua preferência e complemente o seu dia com deliciosas refeições. Lembre-se de que um plano de dieta adequado pode ajudá-lo a atingir seus objetivos, portanto, certifique-se de escolher os alimentos dietéticos corretos.
