Tudo sobre a vitamina D: seus benefícios, sua origem, sua importância em particular para a construção do corpo e sua ligação com a testosterona.
O que é vitamina D?
A vitamina D é na verdade uma família de vitaminas, que consiste em vitaminas D2D3D4D5 e D6. Vitaminas D2 e D3 são as duas formas principais de vitamina D e, portanto, não cobriremos as outras para os fins deste artigo. Vitamina D2 é de origem vegetal, enquanto a vitamina D3 é de origem animal. Ambos são trazidos pelocomida, mas os humanos também são capazes de sintetizar a vitamina D por conta própria3, em proporções que às vezes são suficientes para atender às suas necessidades (portanto, não é uma vitamina real, mas uma prohormone, mas este é um detalhe simples).
Vitaminas D2 e D3 ambos desempenham papéis equivalentes. Tanto é que, quando falamos genericamente de "vitamina D", geralmente nos referimos a essas duas vitaminas ao mesmo tempo, D2 e D3. Este também será o caso posteriormente neste artigo.
A principal função da vitamina D é manter a capacidade de absorção de cálcio e fósforo no intestino em um nível adequado. Isso ajuda a manter a concentração de cálcio e fósforo no plasma sanguíneo e otimizar a mineralização dos ossos, cartilagens e dentes.
A vitamina D, portanto, desempenha um papel fundamental, em particular no crescimento.
Ele também tem muitas outras funções dentro do corpo. Está notavelmente envolvido na regulação do crescimento celular, na função neuromuscular, na função imune e na redução de inflamações.
Como a vitamina D funciona? Como é capaz de ter um espectro de ação tão amplo? Quais são as causas e consequências de uma deficiência? Isso é o que veremos em um resumo completo de todas as coisas relacionadas à vitamina D. Vamos começar explorando as diferentes fontes de vitamina D.
Fontes de vitamina D
Como mencionamos brevemente na introdução, existem duas fontes de vitamina D:fornecimento e a síntese realizada pelo próprio organismo.
Na verdade, existem alguns alimentos que contêm vitamina D. Esses alimentos são principalmente gordurosos, pois a vitamina D é solúvel em gordura. O alimento mais rico em vitamina D3 o mesmo acontece com o óleo de fígado de bacalhau (teor de 200 a 250 µg por 100 g). Peixes oleosos (como salmão, melodia, cavala), bem como bacon, também fornecem uma certa dose de vitamina D3 (conteúdo de aproximadamente 8 a 20 µg por 100 g). Uma baixa quantidade de vitamina D3 também é encontrado no fígado bovino, queijo, gema de ovo. Finalmente, alguns cogumelos podem fornecer vitamina D2.
Mas a ingestão de alimentos é apenas parte dos recursos de vitamina D disponíveis para o corpo. Isso é realmente capaz de sintetizar vitamina D3 por si só, ao nível da pele. É uma molécula derivada de colesterol (7-desidrocolesterol) que, quando exposto aos raios ultravioleta do tipo B (de 290 a 320 nm), torna possível sintetizar primeiro uma pré-vitamina D3, que se transforma em vitamina D3. Para esta síntese de vitamina D na pele3 pode ocorrer, portanto, é necessário expor-se à luz solar direta. A exposição moderada do rosto, braços e pernas por cinco a trinta minutos, duas vezes por semana, produziria vitamina D suficiente para atender às necessidades do corpo. No entanto, um certo número de fatores pode moderar a quantidade de vitamina D produzida: é o caso da estação, da hora do dia, da cobertura de nuvens, das névoas da poluição, mas também da pigmentação da pele. pele e o uso de cremes de proteção solar, que diminuem a quantidade de UV capaz de penetrar na pele. Uma questão vem à mente aqui: é a exposição prolongada ao sol que pode causar produção excessiva e intoxicação com vitamina D. A resposta é não, porque, na verdade, o UV destrói parte das moléculas da vitamina. D3 promovendo seu treinamento. Em outras palavras, é atingido um equilíbrio entre formação e destruição, o que impede a acumulação de quantidades excessivas. No entanto, isso não deve ser cauteloso e limitar sua exposição ao sol, uma vez que os raios UV são cancerígenos e, em particular, são responsáveis por muitos casos de câncer de pele.
Assim, uma dieta balanceada associada a uma exposição moderada ao sol é, portanto, capaz de fornecer a quantidade de vitamina D de que todos precisam.
Mas como a vitamina D é realmente assimilada e qual é o seu destino no corpo? É isso que vamos ver agora.
Metabolismo da vitamina D
O corpo não diferencia entre a vitamina D dos alimentos (e, portanto, assimilada pela parte terminal do intestino delgado) e a vitamina D sintetizada na pele. Independentemente de sua origem, a vitamina D passa pelo mesmo tratamento.
Esse tratamento visa ativar a vitamina D, pois, do jeito que é, a vitamina D é biologicamente inerte. Requer duas transformações sucessivas para ser ativado.
Primeiro, ele se acumula no fígado, onde é convertido em um composto intermediário (25-hidroxivitamina D). Esse composto intermediário é então passado pela corrente sanguínea até os rins, onde é convertido na forma ativa da vitamina D (1,25-di-hidroxivitamina D). A vitamina D ativada então volta para o sangue e é transportada para os órgãos que dela precisam. Vamos ver em detalhes como funciona.
Mecanismo de ação da vitamina D
É no nível celular que a vitamina D é absorvida pelos órgãos. Na verdade, o núcleo das células-alvo tem um receptor específico ao qual apenas a vitamina D ativada pode se ligar. Assim que o complexo receptor-vitamina D é formado, é a transcrição de um determinado gene que, por sua vez, é ativada ou, em alguns casos, inibida. Uma vez que o receptor da vitamina D está presente na maioria dos órgãos (especialmente no cérebro, coração, pele, glândulas sexuais, próstata e seios), a vitamina D influencia a expressão de mais de 200 genes diferentes. Isso explica o amplo espectro de ação da vitamina D.
Agora conhecemos o modo de ação da vitamina D. Para que a vitamina D funcione com toda a sua eficácia, é necessário que seja fornecida em quantidades adequadas a todos. Vamos ver qual é a ingestão nutricional recomendada de vitamina D.
Ingestão nutricional recomendada de vitamina D
Segundo a ANSES (Agência Nacional de Segurança Alimentar, Ambiental e de Saúde Ocupacional), a ingestão nutricional recomendada de vitamina D é de 5 µg por dia para crianças maiores de 3 anos e para adultos. e de 10 a 15 µg por dia para idosos. Essa recomendação foi estabelecida considerando que a síntese cutânea produz de 50 a 70% das necessidades diárias dessa vitamina (o que explica por que é inferior às recomendações em vigor na América do Norte).
Em média, o consumo da população francesa é inferior a esta recomendação, uma vez que crianças de 3 a 17 anos consomem em média 1,9 µg por dia, enquanto adultos entre 18 e 79 anos consomem 2,6 µg por dia. No entanto, a maioria das pessoas não parece sofrer de nenhum sintoma relacionado à deficiência de vitamina D, provavelmente porque a síntese cutânea compensa a baixa ingestão de alimentos. No entanto, surge a questão de quais são as consequências de uma deficiência de vitamina D, bem como as possíveis causas de tal deficiência.
Deficiência de vitamina D: consequências e causas
A principal consequência da deficiência crônica de vitamina D é o raquitismo em crianças e jovens em crescimento eosteomalácia em adultos. Nos dois casos, os minerais não se acumulam adequadamente no esqueleto. Embora os ossos mantenham uma massa normal, eles se deformam e isso gera dores nos ossos e nos músculos.
Outra consequência diz respeito especificamente aos idosos: é a osteoporose, que se caracteriza pela perda de massa óssea e, portanto, pelo enfraquecimento dos ossos.
Recém-nascidos, bebês e mulheres grávidas apresentam risco aumentado de deficiência de vitamina D devido às altas necessidades e, em crianças pequenas, devido à baixa exposição ao sol.
Em geral, as causas de uma deficiência de vitamina D podem ser:
- uma dieta inadequada, que reduz de forma duradoura a ingestão de vitamina D (principalmente dietas vegetarianas, sem carne, sem peixe, sem ovos ou sem laticínios);
- pouca exposição ao sol ou pele muito pigmentada
- absorção incorreta de alimentos do intestino delgado
- mau funcionamento dos rins que não consegue converter 25-hidroxivitamina D em 1,25-di-hidroxivitamina D.
Também vale a pena mencionar as consequências do excesso de vitamina D, muitas vezes devido à ingestão de muitos alimentos ricos em vitamina D ou de suplementos alimentares. Os sintomas são dor de cabeça, hipertensão, sede, náusea, perda de peso ou fadiga intensa.
Vitamina D e testosterona
Um estudo científico realizado por uma equipe austríaca e publicado em 2011 sugere que tomar vitamina D na forma de suplemento dietético aumenta a taxa de testosterona em homens. Este resultado foi confirmado por um segundo estudo alemão publicado em 2012. Nesses dois estudos, a taxa medida de testosterona variou da mesma forma que o nível medido de vitamina D. A correlação entre o nível de testosterona e o nível de vitamina D ainda não está definitivamente estabelecida e estes resultados requerem estudos adicionais a fim de serem confirmados e estabelecer as ligações causa e efeito. É provável, entretanto, que se esse resultado for confirmado, isso tenha algo a ver com o fato de que as células dos testículos possuem receptores específicos para a vitamina D.
Se o testosterona desempenha um papel importante na sexualidade masculina (especialmente produção de esperma e libido), também está envolvida na manutenção da massa muscular. Qualquer homem atlético que deseja desenvolver sua musculatura deve, portanto, garantir que ele tenha um suprimento adequado de vitamina D para garantir seu nível de testosterona e, assim, facilitar o desenvolvimento de sua musculatura. Isso é especialmente verdadeiro no contexto da musculação.
Importância da vitamina D para o fisiculturismo
Mas essa não é a única razão que poderia incentivar fisiculturistas consumir vitamina D. Aqui estão alguns exemplos que mostram a importância da vitamina D para o fisiculturismo:
- A vitamina D desempenha um papel na função neuromuscular. Como tal, aumenta o tônus muscular e o desempenho e, portanto, promove o treinamento.
- A vitamina D está envolvida na função imunológica. Ao ajudar a lutar contra todos os tipos de doenças (incluindo resfriados simples), ajuda a combater a fadiga e, portanto, novamente, torna o treinamento mais eficaz.
- A vitamina D ajuda os ossos a se manterem em boas condições. Como ossos e músculos estão ligados uns aos outros, não é possível ter uma musculatura forte sem ter ossos fortes.
- Finalmente, de acordo com um estudo científico recente, a vitamina D pode ajudar a eliminar as células gordurosas e, portanto, promover músculos mais secos. Este efeito foi demonstrado pelo menos em camundongos. A realidade desse efeito em humanos ainda é incerta.
Portanto, tomar vitamina D na quantidade certa parece ser benéfico para os entusiastas do fisiculturismo e atletas em geral. Mas estudos completos ainda precisarão ser conduzidos sobre esse assunto no futuro para estabelecer os benefícios da suplementação de vitamina D.
Para concluir este dossiê, convido você a consultar nosso artigo: A importância da dieta na musculação que lhe dirá ainda mais sobre as contribuições úteis para o nosso esporte.
