Introdução
A vida hoje mudou drasticamente devido à epidemia de COVID-19 - nós não saímos muito mais, e máscaras são usadas em todos os lugares para evitar pegá-lo.
A máscara faz parte do nosso dia a dia, mas não sem frustração. o esporteespecialmente, pode ser complicado com uma máscara - e é realmente bom para sua saúde usar uma máscara durante o treinamento?
É bem possível continuar seu regime de treino durante este período específico - aqui estão nossas dicas sobre como fazê-lo:
É seguro treinar com máscara?
Usar máscara é uma forma de retardar a disseminação de doenças infecciosas, incluindo COVID. Ainda assim, muitas pessoas veem a máscara como uma barreira potencial para os exercícios.
Mas não se preocupe - você não está colocando sua saúde em risco ao usar uma máscara durante suas atividades físicas.
No entanto, algumas coisas precisam ser levadas em consideração.
Existe, de fato, diminuição do fluxo de ar com um máscara durante o esporte; ou seja, menos oxigênio alcançando seu corpo.
Além disso, como o calor é retido na frente de seu rosto pela máscara, sua temperatura corporal aumentará, assim como sua frequência cardíaca.
Uma grande advertênciaA ideia de retenção de dióxido de carbono - que as máscaras podem prender o CO2 perto de sua boca e deixá-lo tonto - é um ponto comum de discussão contra as máscaras, mas os médicos a desmentiram completamente, apontando que os profissionais de saúde normalmente usam máscaras por horas sem efeitos adversos.
No entanto, alguns de nós corremos maior risco ao treinar com uma máscara.
Recomenda-se que pessoas com doenças crônicas se exercitem sozinhas em casa, com supervisão quando necessário, sem usar máscara. Algumas das doenças mais comuns incluem doença pulmonar obstrutiva crônica, asma, doenças pulmonares ocupacionais, como mesotelioma e hipertensão pulmonar.
Na maioria das situações, você deve esperar um aumento na freqüência cardíaca ao treinar com uma máscara. Por esta razão, as pessoas freqüentemente experimentam um aumento na taxa de percepção de esforço e diminuição no desempenho durante o treinamento de resistência e exercícios aeróbicos. Essa sensação é semelhante aos efeitos físicos e psicológicos experimentados durante o treinamento em locais em altitudes mais elevadas.
Embora seu corpo esteja trabalhando muito, você ainda não pode atingir os marcos que esperava.
Um estudo publicado no 2016 em cada oito pessoas descobriram que usar máscara durante exercícios de resistência, como levantamento de peso, fazia com que as pessoas sentissem que estavam trabalhando mais - mas, na verdade, mostraram menos desempenho músculo do que pessoas realizando os mesmos movimentos sem máscara.
Sua rotina aeróbica pode ser um pouco menos afetada, entretanto. Um estudo de 2020 descobriram que as máscaras cirúrgicas não parecem afetar o desempenho das pessoas pedalando em bicicletas ergométricas. Tudo depende da sua taxa de aptidão cardiovascular individual e da intensidade do seu treino, portanto, monitore cuidadosamente seu próprio desempenho.
Isso muitas vezes pode colocar seu sistema nervoso e respiração em “modo de pânico” - falta de ar, aumento da ansiedade, tremores, sensação de sufocamento - portanto, tenha cuidado ao lidar com isso com exercícios respiratórios.
Se você usar uma máscara durante o exercício, esteja ciente de:
- Tontura
- sonolência
- Fadiga
- Dor de cabeça
- Fraqueza muscular
- Desconforto geral
- falta de ar
Se sentir estes sintomas, pare e faça uma pausa até que desapareçam. Se possível, remova a máscara e tente fazer algumas respirações suaves. Ele pode restaurar seus níveis respiratórios e reduzir o estresse no coração e nos pulmões. Se esses sintomas persistirem ou piorarem, pare a atividade. Em casos graves, consulte um médico.
Que tipo de treinamento?
Por esta razão, é recomendado faça exercícios leves a moderados ao invés de exercícios vigorosos enquanto usa uma máscara. A diminuição do oxigênio pode afetar a respiração e sua capacidade de regular adequadamente a temperatura corporal.
Para determinar se sua atividade é moderada / fraca ou vigorosa, faça o “teste de fala”. Normalmente, uma pessoa que realiza uma atividade aeróbica de intensidade moderada pode falar, mas não pode cantar durante a atividade. Uma pessoa que realiza uma atividade extenuante não pode dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.
Exemplos exercício de intensidade moderada:
- Caminhe rapidamente a 2,5 mph ou mais
- Natação recreativa
- Bicicleta mais lenta do que 10 MPH em terreno plano
- Tênis recreativo, especialmente duplas
- Formas ativas de ioga, como vinyasa
- Dança de salão ou linha
- Trabalhos gerais de jardinagem e reparos domésticos
- Aulas de exercícios, como hidroginástica
Antes de treinar com uma máscara, considere reduzir seu nível de esforço - isto é, o peso com um treinamento resistência ou quilometragem em atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo - em um nível mais baixo do que você teria feito sem uma máscara.
Que tipo de máscara devo usar?
Máscaras tecidos ou materiais que absorvem a umidade, como o poliéster, geralmente funcionam bem. O papel ou as máscaras cirúrgicas tendem a quebrar à medida que ficam molhadas com o suor e o aumento da expiração que ocorre durante o exercício.
O material da máscara não deve ter mais do que duas camadas de espessura.
Você não deve usar uma máscara N95 durante o exercício, pois constatou-se que essas máscaras aumentam os níveis de umidade, calor, resistência à respiração e desconforto geral.
Você também pode considerar ter uma máscara sobressalente à mão para substituir uma máscara úmida.
Uma ótima maneira de manter uma boa higiene das mãos ao trocar as máscaras é levar um recipiente para viagem com desinfetante para as mãos.
As máscaras também são muito eficazes na redução da quantidade de poluição que você inala, esteja você no meio de um treino ou não.
lá máscaras específicas que você pode descobrir que são projetados especificamente para evitar mais poluição, de preferência se você mora em uma área urbana ou altamente poluída.
