Como se recuperar corretamente após o treino?

Não importa o quão duro você treine, você certamente já ouviu falar que é importante fazer um pouco de relaxamento. Na verdade, é tão importante quanto o treinamento em si, desde que seja feito da maneira certa! Então, aqui estão algumas dicas, exercícios e benefícios dos exercícios de recuperação.

Por que é importante levar alguns minutos para esfriar?

Antes de examinarmos as maneiras de se recuperar de um treino juntos, você deve saber que a recuperação pós-treino é boa para o seu corpo. Isso ajudará a prevenir tonturas em particular, que podem estar mais ou menos presentes dependendo da intensidade de sua sessão.

Un esforço Em particular, a atividade física intensa causa a dilatação dos vasos sanguíneos, o que pode causar tonturas, náuseas, rigidez muscular e até desmaios à medida que aumenta o fluxo sanguíneo nas pernas, reduzindo o ritmo cardíaco.

Os benefícios dos exercícios de recuperação são numerosos. Eles irão ajudá-lo a acalmar seu corpo e retornar a um estado de conforto, reduzir o risco de lesões e reduzir gradualmente sua frequência cardíaca para cerca de 100-120 batimentos por minuto e retornar à pressão arterial normal. O benefício não é apenas físico, mas também mental, pois irá acalmar sua mente e relaxar você.

Um programa de treinamento deve sempre incluir uma fase pós-treinamento de pelo menos 3 a 10 minutos, a fim de permitir uma melhor reparação dos músculos e tecidos que começam a se decompor após o término da sessão. Se você fez um maratona, CrossFit, zumba, músculos trabalham e cansam.

Se você estiver com pressa, reserve alguns minutos para se alongar! E se você tiver um pouco mais de tempo após uma corrida ou sessão de cardio por exemplo, aproveite para fazer sua recuperação em 2 fases. O primeiro será desacelerar mais e mais movimentos e ritmos por 5 a 10 minutos, a fim de retornar gradual e suavemente ao estado normal, e o segundo será realizar exercícios de alongamento e relaxamento.

Como recuperar corretamente?

Agora que vimos o que ele pode fazer por você, aqui estão algumas maneiras de se recuperar após um treino e outras dicas que você pode executar durante a fase de recuperação.

# 1: exercícios de alongamento

O ideal seria levar de 15 a 20 segundos para alongar cada grupo de músculos quente, em outras palavras, logo após o treino para evitar possíveis lesões. As posições de ioga são obviamente recomendadas para liberar a tensão física e mental e melhorar sua flexibilidade.

Alongue suavemente os músculos que mais trabalharam. Se a sua sessão consistiu principalmente no fortalecimento do bíceps e tríceps, a fase de recuperação deve incluir exercícios de alongamento para esses músculos.

Por exemplo em ioga, o alongamento do joelho ao tórax permitirá que você relaxe os tendões da coxa, os glúteos e a região lombar. A flexão para a frente também é um movimento muito simples, mas realmente benéfico se você trabalha muito as costas e precisa alongar a coluna.

Existem vários estilos e posições de ioga que você pode explorar para descobrir o que funciona melhor para seus exercícios e os músculos que você mais usou. A vantagem da ioga e desses exercícios de alongamento é que eles podem ser adequados para todos os níveis e todas as idades, no seu próprio ritmo!

# 2: exercícios de relaxamento

Como mencionado anteriormente, é importante acalmar sua respiração após o treino. Quando a respiração é mais profunda e mais rápida, você queima mais calorias, então, quando o esforço terminar, tente fazer com que sua frequência cardíaca volte ao normal, respire fundo e, então, seu corpo começará a esfriar gradualmente. Os exercícios respiratórios podem parecer triviais, mas têm tantos benefícios para o corpo quanto para a mente.

Para acompanhar e ampliar este momento de relaxamento, você pode até terminar deitado por um minuto enquanto relaxa todos os músculos. Não pense em nada, foque apenas na sua respiração, no bem-estar que esta sessão te dá, na sensação de dever cumprido, recarregue suas energias por alguns instantes ... Você verá, isso vai te motivar novamente para o próximo treino !

# 3: massagem instantânea

De fato, muitos estudos comprovaram o benefício das massagens pós-treino e o fato de que podem acelerar a recuperação muscular em particular. Se você estiver fazendo isso sozinho, certifique-se de que seus músculos estejam sempre alinhados.

O que você pode fazer, além das massagens clássicas, seria, por exemplo, pegar um rolo de espuma e usar seu peso corpo para rolar ao longo de suas costas, pernas e pescoço. No entanto, tome cuidado para não ir muito forte ou muito fundo, porque isso poderia ter o efeito oposto desejado e danificar os músculos que você acabou de trabalhar!

# 4: hidratação

Não podemos dizer o suficiente, mas uma boa hidratação é essencial na prática de esportes. Você sabe que o corpo é composto principalmente de água e, a cada movimento, nosso corpo perde um pouco e suamos ainda mais quando fazemos um esforço físico! Portanto, seja antes, durante e depois do treino, lembre-se de hidratar-se regularmente.

Isso ajudará muito a reduzir o risco de dores musculares e cãibras. Alguns também gostam de tomar um batido de proteína 15 a 30 minutos após o treino, porque é quando o metabolismo é ideal para os músculos absorverem os nutrientes. Mas para a maioria de vocês, água e possivelmente uma fruta ou um lanche de proteína serão suficientes para recuperar um pouco de energia!

# 5: o banho e o frio

Não tomamos banho logo após o treino quando estamos com pressa, mas o banho vai permitir eliminar toxinas e prevenir a proliferação de bactérias ... Cuidado, porém, com a temperatura do corpo. água para não causar choque térmico, então esfrie seu corpo suavemente!

Para os maiores atletas, você também pode se interessar pela crioterapia ou pela alternância entre banhos quentes e frios, que está ganhando cada vez mais popularidade para facilitar a recuperação.

No entanto, a recuperação não para quando você sai da academia ... Para garantir que os benefícios dos exercícios de recuperação durem, tente ficar relaxado o máximo possível, evite o estresse que poderia contrair novamente alguns músculos e acima de tudo, tenha uma boa noite de sono!

Como já deve ter percebido, esta fase de recuperação após o treino é importante, não a descure, não tenha pressa e ouça o que o seu corpo e a sua mente precisam!