3 fatores essenciais para ganhar massa muscular com sucesso?

O sistema muscular, composto por 656 músculos, é o sistema menos complexo da nossa anatomia. Ele consiste em dois polos distintos: músculos com controle voluntário e músculos com controle involuntário.

Os músculos com controle involuntário são os do coração e do estômago.

Em contrapartida, existem músculos esqueléticos que permitem voluntariamente os movimentos do corpo a pedido do cérebro.

A esse sinal, os músculos se contraem ou relaxam.

Lá fisiculturismo constitui aproximadamente 40% da massa corporal total de um indivíduo normal.

O músculo está ligado ao esqueleto por tendões e consiste em três camadas de fibras, que por sua vez contêm miofibrilas. Essas três camadas são chamadas de endomísio, perimísio e epimísio.

Os músculos contêm artérias e veias necessárias para o suprimento sanguíneo. Por fim, também incluem nervos, importantes para enviar e receber sinais.

O que é ganho de massa?

Um excedente calórico combinado com esforço muscular pode promover um ganho de massa. O objetivo é, portanto, consumir mais calorias do que o corpo necessita, de forma a reservar algumas para o desenvolvimento muscular.

O sistema nervoso será o primeiro a se adaptar em três eixos, com o recrutamento de unidades motoras (UMs), coordenação intermuscular e coordenação intramuscular.

Graças às veias e artérias, o oxigênio e a energia são transportados pela corrente sanguínea. Por fim, as fibras musculares responsáveis pela contração muscular são de dois tipos: fibras vermelhas e fibras brancas.

As fibras vermelhas têm diâmetro pequeno e contração lenta, enquanto as fibras brancas têm diâmetro maior e contração rápida. Suas proporções são determinadas geneticamente.

Os 3 fatores principais: nutrição, treino e recuperação.

O ganho de massa muscular depende de três elementos essenciais: nutrição, treino e recuperação.

Um não pode existir sem o outro, e manter esses três fatores exige uma psicologia do trabalho rigorosa e estratégica.

Muitos aspectos da vida diária devem ser evitados ou até mesmo eliminados se você quiser ganhar massa muscular com sucesso:

• Narcóticos
• Tabaco
• Álcool
• Rotina sexual.

Durante o orgasmo masculino, uma quantidade de espermatozoides é ejetada. Essa quantidade será então reproduzida, e para isso, o corpo precisará de zinco.

O zinco é um oligoelemento essencial para o nosso organismo, encontrado principalmente nos músculos. Atua como catalisador na atividade de diversas enzimas, sendo particularmente importante para atletas. O zinco participa do metabolismo de carboidratos e lipídios, bem como da síntese de proteínas. Portanto, a deficiência de zinco, frequentemente causada por atividade sexual excessiva, leva à redução da capacidade física.

Por outro lado, o corpo experimenta um efeito relaxante após o esforço sexual, o que impacta na energia e promove o sono.

O sono é outro fator importante a ser considerado. Mesmo o melhor programa de musculação será ineficaz se você não dormir o suficiente. Na verdade, de 7 a 8 horas de sono por noite são benéficas para a recuperação muscular.

Nutrição para ganho de massa muscular

O principal fator para o ganho de massa muscular é a nutrição baseada em uma dieta saudável. Deve-se evitar o consumo excessivo de açúcar e sal, pois os alimentos já contêm quantidades suficientes desses nutrientes.

Uma dieta rica e variada deve ser uma prioridade.

Recomenda-se uma alta ingestão de carboidratos. Este composto orgânico é um intermediário biológico para o armazenamento e consumo de energia, essencial para o ganho de massa muscular. De fato, os carboidratos são o combustível para todas as atividades musculares e cerebrais do nosso corpo. Adapte-se a dieta Uma dieta rica em carboidratos satura os estoques de glicogênio muscular, permitindo que você treine com mais intensidade e por mais tempo. Alimentos que contêm carboidratos incluem batatas, massas, arroz, pão integral, cereais e milho.

Uma dieta rica em proteínas também é importante porque essas moléculas são componentes essenciais para a construção do nosso corpo. Os músculos são formados por aminoácidos derivados das proteínas alimentares. Selecionar esses aminoácidos na nossa dieta ajuda a otimizar o ganho de massa muscular. Portanto, é melhor priorizar proteínas de origem animal (ovos, carne ou laticínios). No entanto, proteínas de origem vegetal também podem ser benéficas (lentilhas, favas, feijão, etc.).

Por fim, os lipídios, o último elo em uma dieta propícia ao ganho de massa muscular, são encontrados em peixes, laticínios, carnes processadas, doces e frutas secas. Eles desempenham um papel fundamental no organismo, pois armazenam energia e estruturam as células.

É importante saber que um grama de carboidrato equivale a 4 kcal, um grama de proteína a 4 kcal e um grama de gordura a 9 kcal.

A proporção desses três nutrientes deve ser calculada com base no nosso metabolismo, mas para ganho de massa muscular, a abordagem mais sensata é aumentar significativamente a ingestão de carboidratos para melhorar a resistência muscular. A proteína deve ser consumida em menor quantidade que os carboidratos, mas em maior quantidade que as gorduras.

As refeições, que podem ser distribuídas de 4 a 6 vezes ao dia, devem ser feitas de forma equilibrada antes e depois dos treinos. Deve-se beber de 2 a 3 litros de água ao longo do dia, principalmente antes e durante o treino.

É importante variar a alimentação todos os dias, pois comer sempre a mesma coisa cria desejos e leva ao consumo excessivo de calorias.

Cada indivíduo possui um biotipo único, mas três grupos principais podem ser distinguidos nos homens. Os ectomorfos, que são altos e magros, queimam calorias rapidamente, o que dificulta o ganho de massa muscular. Os mesomorfos, que são magros, com ossos largos e tórax amplo, não terão dificuldade em ganhar massa. Já os endomorfos, que têm ombros largos e massa óssea significativa, devem focar no ganho de massa muscular magra.

Segue um resumo do excedente calórico e da distribuição da ingestão de energia de acordo com os tipos de corpo.

MORFOTIPO	CALORIAS	DISTRIBUIÇÃO DA INGESTÃO DE CALORIAS
Ectomorfo	3000 a 5000 kcal	Proteínas 20% Carboidratos 55% Lípidos 25%
Mesomorfo	3000 a 5000 kcal	Proteínas 25% Carboidratos 55% Lípidos 20%
Endomorfo	3000 a 5000 kcal	Proteínas 30% Carboidratos 55% Lípidos 15%

 

Por exemplo, aqui está um plano alimentar de 3200 calorias que auxilia no ganho de massa muscular. A proporção de macronutrientes é de 561g de carboidratos, 281g de proteínas e 161g de gorduras:

CAFÉ DA MANHÃ	150 gramas de cereal, 250 mililitros de leite, 120 gramas de pão integral, 1 fruta, 4 ovos 3 fatias de frios 1 chá ou café
LANCHE	80 gramas de pão, 250 gramas de queijo cottage, 100 gramas de fruta, 1 coqueteleira de proteína whey.
ALMOÇO	100 gramas de vegetais crus, 300 gramas de massa, 250 gramas de carne branca, 50 gramas de queijo.
LANCHE	80 gramas de grãos, 250 gramas de queijo cottage, 150 gramas de frutas, 1 shake de proteína whey.
JANTAR	250 gramas de arroz, 200 gramas de vegetais verdes, 300 gramas de peixe
LANCHE	40 gramas de proteína, 3 fatias de frios, 50 gramas de frutas secas, 1 shake de proteína whey.

 

O número de calorias deve ser calculado semanalmente e seu valor aumentado à medida que o programa progride para evitar o ganho excessivo de gordura.

Uma boa alimentação, regularmente controlada e com porções cuidadosamente pesadas, permite que o corpo obtenha a energia necessária para um treinamento progressivo.

Diferentes programas de treinamento devem ser considerados dependendo do nível do atleta:

• De fato, um iniciante terá que passar por fases de estabilização muscular e exercícios cardiovasculares.
• Uma pessoa com sobrepeso precisará primeiro queimar as gorduras ruins e estabilizar sua resistência.
• Fisiculturistas de nível intermediário e avançado já estão no nível ideal para ganhar massa muscular.

Treinamento para ganho de massa muscular

Um programa de treinamento para ganho de massa tem como objetivo desenvolver força, espessura e volume muscular.

A primeira coisa a fazer antes de se exercitar é um breve aquecimento cardiovascular de 5 a 10 minutos.

Esses tipos de exercícios trabalham principalmente os grandes grupos musculares, envolvendo múltiplas articulações. Esses exercícios chamados de "básicos", como agachamento, supino, desenvolvimento atrás da nuca, levantamento terra e rosca direta com barra, aumentam a intensidade do treino.

Em seguida, você precisa adicionar alguns exercícios de isolamento para trabalhar intensamente a capacidade contrátil de um único músculo. Esses exercícios são baseados em séries piramidais com pesos moderados a pesados, a fim de sobrecarregar o músculo e, assim, aumentar sua capacidade de desenvolvimento.

Termine sempre a última série com um peso mais leve para saturar e bombear o músculo. Treinar com um parceiro é essencial, pois ele pode ajudar a aumentar a intensidade das repetições. A primeira série de cada exercício deve ser sempre longa e com peso leve para evitar qualquer risco de lesão.

O treino não deve ser exclusivamente muscular; exercícios cardiovasculares específicos devem ser adicionados para um rápido ganho de massa corporal. O tempo de descanso entre cada exercício não deve exceder 2 minutos.

Como exemplo, aqui está um programa de treinamento que promove o ganho de massa muscular:

Dia 1

MÚSCULOS	EXERCÍCIOS	SÉRIE	ENSAIOS	DESCANSAR
Peitorais	Supino	4	15-10-6-6	90 segundos
	Supino inclinado com halteres	3	6	2 minutos
	Mergulhos	2	Máximo	2 minutos
	Borboleta	3	Degressivo	2 minutos
Tríceps	Extensão da barra frontal	4	8	90 segundos
	extensão de corda de polia alta	4	Degressivo	2 minutos

 

Dia 2

MÚSCULOS	EXERCÍCIOS	SÉRIE	ENSAIOS	DESCANSAR
Coxas	Imprensa	3	15-10-6	90 segundos
	Agachamento	4	8	2 minutos
	Extensão das pernas	4	10	2 minutos
	Flexões de perna	3	10	90 segundos
Bezerros	supino em pé	5	12	90 segundos
Abdômen	Crocante	6	Máximo	30 segundos

 

(Dia 3: descanso)

 

Dia 4

MÚSCULOS	EXERCÍCIOS	SÉRIE	ENSAIOS	DESCANSAR
Voltar	vista frontal vertical	4	15-10-6-6	90 segundos
	Puxão no pescoço	4	8	2 minutos
	Levantado do chão	2	10	2 minutos
	Remo sentado	3	8	90 segundos
Bíceps	rosca direta com barra EZ	3	10	90 segundos
	Rosca direta com barra (pronada)	3	12	30 segundos
	Cachos alternados	1	Degressivo

 

Dia 5

MÚSCULOS	EXERCÍCIOS	SÉRIE	ENSAIOS	DESCANSAR
Ombros	Supino com halteres	3	10	90 segundos
	remada de queixo	3	8	90 segundos
	Elevação lateral	2	8	90 segundos
	Pássaro	2	10	90 segundos
Músculos trapézios	Encolhe os ombros	3	8	90 segundos
Abdômen	cadeira romana	6	Máximo	30 segundos
Abdômen	Fortalecimento do core (prancha)	5	Ao fracasso	30 segundos

 

(Dias 6 e 7: repouso)

Este tipo de treino é obviamente uma base adaptável, visto que o metabolismo, o tipo de corpo e a genética de cada pessoa são diferentes. Portanto, não hesite em modificar certos aspetos deste programa de treino.

 Suplementos alimentares para ganho de massa muscular

Conforme descrito anteriormente na seção de nutrição, é necessário consumir suplementos alimentares durante os lanches.

De fato, elas permitem prolongar o período de treino e aumentar a força. Previnem a fadiga e o estresse muscular.

Diferentes tipos de Informações adicionais Esses aminoácidos estão disponíveis no mercado, como a proteína whey. Extraídos da parte líquida dos laticínios, são de excelente qualidade e fácil digestão. Seu conteúdo de aminoácidos é altamente adaptável às necessidades do corpo humano. Isso é especialmente verdadeiro para fisiculturistas, pois a concentração de leucina e glutamato é muito alta, promovendo o crescimento muscular. Também são benéficos para o sistema imunológico graças ao seu forte potencial antioxidante.

A creatina também é uma opção popular de suplemento alimentar entre atletas, pois é uma substância sintetizada naturalmente pelo fígado, pâncreas e rins. Ela também está presente em nossa dieta e é armazenada principalmente nos músculos esqueléticos na forma de fosfato de creatina. A suplementação de creatina aumenta os níveis dessa substância, o que contribui para o aumento da força e da massa muscular. Além disso, promove a perda de gordura.

Assim como a creatina, o beta-alumínio é uma substância encontrada nos nossos músculos. Derivado de um aminoácido, este suplemento alimentar melhora o desempenho muscular, permitindo que você treine com mais intensidade e por mais tempo. O beta-alumínio reduz os efeitos nocivos do ácido lático, o principal responsável pela fadiga muscular.

Os ômega-3 são o suplemento alimentar predominante no mercado para atletas. Esses ácidos graxos, encontrados em gorduras animais, aceleram a síntese de proteínas, auxiliando no ganho de massa muscular.

Por fim, um suplemento alimentar produzido a partir de ingredientes naturais desidratados (leite, milho ou trigo); o gainer é uma fonte de energia que promove o ganho de massa muscular. É rico em proteínas e carboidratos.

Os suplementos alimentares estão disponíveis em pó, de preferência para serem misturados com suco de frutas, a fim de potencializar a ação da insulina e evitar um sabor desagradável quando misturados com água.

Seu consumo ajuda a controlar a fome noturna devido à regeneração das células musculares, evitando assim a interrupção do sono para preparar uma refeição.

Ciclo de esteroides anabolizantes para ganho de massa

A eficácia de esteroide anabolizante A eficácia dos esteroides anabolizantes para ganho de massa muscular é comprovada. Vamos analisar um regime adequado que lhe permitirá alcançar seus objetivos e até mesmo superá-los.

Um curso ideal de 8 semanas para ganho significativo de massa muscular com o essencial esteroide oral Dianabol:

CICLO DE DIANABOL (8 semanas)

• Tomar 5 comprimidos de Dianabol 10mg – 100 comprimidos Meditech por dia (280 comprimidos)
• Tomar 1 comprimido de Anazole 1mg – 30 comprimidos de Alpha-Pharma (Arimidex) a cada 2 dias (28 comprimidos).
• Tome 3 comprimidos de Samarin 140mg – 100 comprimidos Berlin por dia (168 comprimidos no total).

Devido à meia-vida do esteroide anabolizante Dianabol, os consultores da UPSteroide.to recomendam que você inicie seu reinício um dia após a última dose de Dianabol.

• Para terapia pós-estimulação, tome 1 comprimido de Clomid 50mg por dia durante 20 dias (20 comprimidos).
• Para recuperação, tome 1 comprimido de Nolvadex 20mg por dia durante 20 dias (20 comprimidos).

Semana	Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	QUINTA-FEIRA	Sexta-feira	SÁBADO	Domingo
Semana 1	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin
Semana 2	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin
Semana 3	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin
Semana 4	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin
Semana 5	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin
Semana 6	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin
Semana 7	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin
Semana 8	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin	50mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin	50mg de Dianabol 3 Samarin

Terapia de Fim de Ciclo (PCT)

Semana	Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	QUINTA-FEIRA	Sexta-feira	SÁBADO	Domingo
Semana 9	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex
Semana 10	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex
Semana 11	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex	1 Clomid 1 Nolvadex

Veja os pacotes para ganho de massa.

Conclusão

Ganhar massa muscular exige muita força mental. Requer autodisciplina diária por um período de duração variável. É um processo gradual que exige atenção meticulosa à dieta e ao treino.

É um tipo de sacrifício contínuo que fomenta a perseverança e a autoconfiança. Ganhar força e poder ajuda a pessoa a superar a si mesma e a ir além dos seus limites.

Você precisa ouvir o seu corpo e permitir-se dias de descanso bem merecidos. Siga sua dieta e seus programas de treinamento meticulosamente.

Ganhar massa muscular é um passo crucial para qualquer fisiculturista, e um que permanece único em sua categoria.